10 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы спины, снижая дискомфорт и укрепляя здоровье.

Заключение по упражнениям для облегчения боли в нижней части спины

Краткая 15-минутная рутина может значительно уменьшить ваш дискомфорт.

Понимание причин боли в нижней части спины

Боль в нижней части спины является одним из самых распространенных заболеваний и стоит на втором месте после респираторных инфекций по числу обращений за медицинской помощью. Причины этого дискомфорта могут быть крайне разнообразными: травмы, мышечные спазмы, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвонковых дисков, воспалительные заболевания, защемление нервов и даже более серьезные проблемы, такие как камни в почках или онкологические заболевания.

Если боль не заставила вас обратиться за профессиональной консультацией, то, вероятно, она переносима и проявляется эпизодически. Например, вы можете заметить ее после долгого рабочего дня в неудобной позе или, возможно, сразу с утра. К счастью, такой дискомфорт можно эффективно контролировать с помощью простых, но действенных упражнений.

Упражнения для облегчения боли в нижней части спины

Исследования показывают, что боль в нижней части спины часто связана с недостатком силы в разжимателях спины — мышцах, окружающих позвоночник, которые играют важную роль в стабилизации корпуса. Выполнение целенаправленных упражнений может укрепить ослабленную спину, мышцы живота и ягодицы. Кроме того, легкая растяжка служит успокаивающим средством, уменьшая мышечное напряжение и увеличивая вашу общую подвижность.

1. Наклон таза лежа на спине

Начните лежа на жесткой поверхности, если возможно. Небольшая подушка под голову может повысить комфорт. Согните колени, располагая ноги на полу. Теперь наклоните таз назад, устраняя любые зазоры между нижней частью спины и матом, слегка приподняв ягодицы от поверхности. Сохраняйте эту позу в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение десять раз.

2. Ягодичный мостик

Примите положение на спине с руками по бокам, колени согнуты, а стопы плоские на полу. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия между плечами и коленями. В верхней точке этого подъема напрягите ягодичные мышцы и мягко опустите обратно. Выполните это упражнение повторно всего десять раз.

3. Мертвая бабочка

Лежа на спине с согнутыми коленями и ногами на полу, напрягите таз, прижимая нижнюю часть спины к мату. Вытяните одну руку над головой, одновременно поднимая противоположную ногу. Чередуйте стороны и выполните по пять повторений для каждой.

4. Растяжка коленей к груди

В положении на спине с согнутыми коленями поднимите одну ногу и возьмите свою thigh прямо под коленом, аккуратно подтягивая ее к груди. Удерживайте эту растяжку в течение тридцати секунд, затем переключитесь на противоположную ногу. Цельтесь в три повторения на каждую сторону.

5. Оба колена к груди

Схватите ноги прямо под коленями и аккуратно подтяните их ближе к груди. Оставайтесь в этой позиции полминуты, затем отпустите. Повторите растяжку еще два раза.

6. Растяжка спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся под бедрами, а ладони под плечами. Переместите таз назад, усаживаясь на пятки, gently опуская голову. Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд, чтобы ощутить полезную растяжку.

7. Поза кобры на локтях

Лежа лицом вниз, расположите предплечья на земле. Поднимая верхнюю часть тела с помощью рук, поднимите грудь от мата. Удерживайте эту позицию в течение тридцати секунд, прежде чем вернуться на пол; повторите это упражнение еще два раза.

8. Скручивание позвоночника

Лежа на спине с согнутыми коленями, поверните верхнюю часть тела так, чтобы оба колена упали вправо. Вернитесь в исходное положение и выполните движение на противоположной стороне. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.

9. Птица-собака

Примите положение на четвереньках, активируя свои мышцы кора. Одновременно поднимите правую ногу и вытяните левую руку. Выполняйте это упражнение по пять раз с каждой стороны.

10. Подъем рук и ног в положении на животе

Лежа на животе, вытяните руки в стороны. Одновременно поднимите противоположную руку и ногу от пола. Повторите всего десять раз.

11. Скручивание сидя

Сидя прямо на стуле без спинки, скрестите ноги. Нежно нажмите правым предплечьем на левое колено, поворачивая верхнюю часть тела. Удерживайте в течение десяти секунд, затем поменяйте ноги. Наметьте три-до пяти повторений на каждую сторону.

12. Сжатие лопаток сидя

Сидя на стуле без спинки, согните руки в локтях. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе; удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение три-до пяти раз.

Оптимальная частота упражнений для боли в нижней части спины

Вы можете включать эту рутину ежедневно, выполняя ее несколько раз в течение дня — весь комплекс занимает всего 12-15 минут. Рекомендуется выполнять эти упражнения как утром, так и вечером, эффективно уменьшая мышечное напряжение к концу дня.

Стратегии для предотвращения повторения боли в нижней части спины

Чтобы освободиться от боли в нижней части спины, важно поддерживать регулярный режим движения и разнообразить свои физические активности. Рассмотрите возможность записаться на занятия йогой или участие в тренировках на силу. Посещая тренировки два или три раза в неделю, вы постепенно доберетесь до состояния, когда боль станет далекой памятью.