Оглавление
Топ 10 Упражнений для Ягодиц
Мы изучаем методы оптимального вовлечения ваших ягодичных мышц.
Почему Эти Упражнения для Ягодиц Работают
Эти упражнения тщательно подобраны на основе анатомических знаний.
Большая ягодичная мышца, основная мышца ягодиц, отвечает за разгибание бедра, что по сути означает движение бедра назад. Определенные позиции могут увеличить активацию этой мышцы:
- Когда бедро не согнуто: Сгибание бедра снижает активность ягодиц, что видно во время приседаний. Таким образом, самые эффективные упражнения для ягодиц — это те, которые способствуют разгибанию бедра без предварительного сгибания.
- Когда бедро отведено вбок под углом 30 градусов: Диагональная ориентировка волокон ягодиц означает, что мышца функционирует более эффективно, когда бедро не находится прямо под торсом, а немного отведено в сторону.
- Когда колено согнуто под углом 90 градусов: Поддерживая согнутое колено при разгибании бедер, вы максимально активируете ягодицы. Однако одновременное разгибание обоих коленей и бедер — как в приседаниях и мертвых тягах — значительно снижает вовлеченность мышц.
- Когда пальцы ног направлены наружу.
Как и Как Часто Тренироваться
Если ваша программа включает в себя полноценную тренировку всего тела, старайтесь проводить как минимум три занятия в неделю. Выберите одно упражнение из этого списка, чтобы включить в свою рутину. Чтобы поддерживать прогресс, изменяйте свои упражнения каждые 1-2 занятия.
Для тех, кто предпочитает разделённую тренировку, выберите 1-2 упражнения специально для дня ног. Стоит отметить, что многие упражнения на ягодицы также задействуют заднюю поверхность бедра. Если вы намерены выполнять интенсивные мёртвые тяги или жим ногами, рекомендуется выполнять их первыми. Переутомление мышц без должного предварительного вовлечения может снизить вашу способность демонстрировать максимальную силу.
Если вы сосредоточены исключительно на развитии ягодиц, придайте приоритет этим упражнениям в начале вашей тренировки. Эта стратегия позволит создавать наибольшую нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
Стремитесь к 3-5 сетам по 8-12 повторений. Выберите вес, который становит сложным выполнение последних повторений. Для последнего сета старайтесь довести до мышечного отказа. Оставляйте 90-120 секунд отдыха между сетами.
Какие Упражнения для Ягодиц Самые Эффективные
- Подъем Ягодиц с Опорой на Скамью
Сядьте на пол, спиной к скамье. Уложите штангу на бедра, согнув колени с ногами на ширине плеч и немного развернутыми наружу. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет в прямую линию, удерживая позицию 2-3 секунды, прежде чем опуститься и повторить. - Упражнение на Ягодицы с Грузом
Лягте на спину, положив штангу на бедра. Согните колени и держите ноги на ширине плеч, поворачивая пальцы наружу. Удерживая штангу, поднимите бедра как можно выше, удерживая вершину позиции 2 секунды перед тем, как опуститься. Повторите упражнение. - Обратное Тяга с Кабелем с Ногами
Подключите рукоять веревки к нижнему блоку на тренажере с кабелем. Встаньте спиной к нему, взяв рукоять обеими руками, и сделайте два шага вперед. Поставьте ноги шире плеч, развернув пальцы наружу. Активируйте ягодицы и выпрямите торс, удерживая на мгновение в верхней позиции перед возвратом в начало. - Русские Качания Гантелей
Станьте с ногами чуть шире плеч и с развернутыми наружу пальцами. Держа гантель в руке, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, раскачивая гантель между ног. Активируйте ягодицы, возвращаясь в вертикальное положение, раскачивая гантель до уровня плеч, а затем обратно между ног для повторения. - Обратный Гиперэкстензия
Лягте на скамью или в машине GHD так, чтобы ноги свисали с края, опираясь на руки. Поднимите ноги и снова опустите их. Чтобы увеличить сложность, добавьте веса или резинку. - Отведение Ноги Назад в Кабельной Машине
Прикрепите одну лодыжку к нижнему блоку кабельного машины и развернитесь от него. Не сгибая колено, отведите ногу назад, коротко удерживая в конечной позиции перед возвратом в начало.
Как Правильно Выполнять Приседания, Тяги и Выпады для Таргетинга Ягодиц
Хотя эти упражнения могут не быть такими эффективными, как вышеупомянутые, они служат альтернативой для комплексных тренировок нижней части тела, когда времени ограничено. Коррекция положения ног может сместить акцент на ягодицы.
- Приседания
Выполняйте сумо-приседания, расставив ноги шире плеч и повернув пальцы наружу. - Тяги
Выполняйте сумо-тяги с широкой стойкой и развернутыми наружу пальцами. - Выпады
Выполняя выпады, наклоняйте торс вперед для увеличения вовлечения ягодиц. - Жим Ног в Машине
Поставьте ноги на верхнюю часть платформы жима ногами, расставив их шире и развернув пальцы наружу.