Оглавление
Важность магния в вашем рационе
Зачем вам нужен магний
Магний является незаменимым минералом, без которого человеческий организм не может функционировать. Действительно, его отсутствие может привести к серьезным последствиям.
Этот жизненно важный элемент участвует более чем в 300 биохимических реакциях, необходимых для обменных процессов. Он гарантирует, что мышцы работают плавно и способствует точной передаче сигналов в нервной системе, облегчая коммуникацию между мозгом и различными органами и тканями тела. Сам мозг зависит от наличия магния.
Более того, магний играет ключевую роль в поддержании стабильного сердечного ритма и сбалансированных уровней сахара в крови. Он непосредственно влияет на синтез белка и ДНК, тем самым помогая в восстановлении, поддержании общего здоровья и сохранении молодости.
Источники магния и суточные нормы
Несмотря на свою основополагающую важность, наши организмы не способны самостоятельно синтезировать магний; мы должны получать его через наш рацион. Женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо приблизительно 310 мг магния в день (увеличивается до 350 мг для беременных женщин), в то время как мужчинам моложе 30 лет требуется около 400 мг, а тем, кто старше 30, нужно примерно 420 мг.
Альтернативный способ удовлетворения потребностей в магнии заключается в мультивитаминах и добавках к пище, однако это связано с риском передозировки. Чрезмерное потребление магния может вызвать такие симптомы, как тошнота, абдоминальные спазмы, диарея, а в тяжелых случаях – потенциально смертельные нарушения сердечного ритма.
Таким образом, рекомендуется избегать добавок магния, если у вас есть:
- сердечно-сосудистые проблемы;
- почечная недостаточность;
- кишечные закупорки;
- миастения gravis.
Выбор пищевых источников магния гораздо безопаснее. Даже если вы потребляете больше продуктов, богатых магнием, чем нужно, ваши почки эффективно отфильтруют избыток через мочу, предоставляя вам множество преимуществ без риска.
Продукты, богатые магнием
1. Темный шоколад
100-граммовая плитка может обеспечить до 200 мг магния, что составляет как минимум половину рекомендуемой суточной нормы. Он также обладает высоким содержанием железа, меди, марганца и антиоксидантов.
2. Авокадо
Одно среднее плод содержит 58 мг магния, что делает авокадо фантастическим источником этого минерала. Кроме того, оно наполнено клетчаткой, калием, витаминами группы B и полезными жирами.
3. Орехи
Практически каждый вид орехов является источником магния, особенно миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, 100 г кешью содержит почти 300 мг минерала.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут и горох – все они отличные варианты, каждый из которых обеспечивает минимум 30 мг магния на 100 г. Черные бобы лидируют, предлагая впечатляющие 70 мг на 100 г.
5. Тофу
Обычная порция тофу весом 100 г содержит 53 мг магния, что делает его превосходным источником белка и других необходимых питательных веществ.
6. Киноа
Этот злак содержит 64 мг магния на каждые 100 г приготовленной киноа, а также множество белка и спектр витаминов и минералов.
7. Жирная рыба
Лосось и скумбрия выделяются своим содержанием магния. Например, 100-граммовая порция филе трески содержит примерно 30 мг магния.
8. Шпинат
Содержит 88 мг магния на 100 г, шпинат является богатым источником этого минерала, а другие листовые зеленые овощи, такие как капуста и листья репы, также вносят вклад.
9. Цельные зерновые каши, отруби и цельнозерновой хлеб
Продукты, богатые магнием, такие как гречка и цельнозерновая мука, содержат более 140 мг на 100 г.
10. Бананы
Один большой банан весом чуть больше 200 г содержит примерно 60 мг магния, что делает его одним из лучших фруктов для получения этого важного минерала.
