10 продуктов, в которых более высокий уровень кальция, чем в твороге.

10 продуктов, содержащих больше кальция, чем творог

Эти продукты легко доступны в любом продуктовом магазине и по цене доступны.

Значение кальция

Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме и играет важную роль в нескольких функциях:

• Поддержание целостности костей (достаточное количество кальция снижает вероятность переломов, остеопороза и некоторых обменных нарушений);
• Способствование сокращению и расслаблению кровеносных сосудов;
• Обеспечение динамики мышц;
• Передача нервных сигналов;
• Помощь в гормональной регуляции.

Согласно рекомендациям здравоохранительных органов, взрослым следует стремиться к суточному потреблению 1000 мг кальция, при этом людям старше 60 лет необходимо 1200 мг. Тем не менее, нужно различать потребление кальция и его всасывание в организме.

Механизмы всасывания кальция

Кальций усваивается в кишечнике: он поступает в клеточные структуры, проходит через них и затем отправляется в кровоток. Активная форма витамина D, известная как кальцитриол, играет ключевую роль в улучшении этого процесса. Она способствует проницаемости кальция через кишечные клетки, облегчая его транспорт и последующую высвобождение.

Для того, чтобы витамин D трансформировался в кальцитриол, необходима присутствие фактора роста инсулиноподобного 1, для чего требуются белки. Исследования показывают, что утроение потребления диетического белка увеличивает всасывание кальция в кишечнике на 8%.

10 продуктов с высоким содержанием легко усваиваемого кальция

1. Яичные скорлупы
   В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. В весе около 5 г, при измельчении одна чайная ложка может вмещать его. Половина чайной ложки молотой яичной скорлупы покрывает суточную норму кальция.
2. Пармезан и другие сыры
   Сыр пармезан занимает первое место по содержанию кальция среди молочных продуктов, предоставляя 1184 мг кальция на 100 г.
3. Семена кунжута
   100 г семян кунжута предлагают 975 мг кальция и 17.7 г белка. Однако, важно учитывать влияние фитиновой кислоты на всасывание.
4. Сардины в масле
   Консервированные сардины поставляют 382 мг кальция на 100 г и богаты витамином D.
5. Миндаль
   В каждой 100 г порции миндаля содержится 216 мг кальция и 21.9 г белка. Рекомендуется замачивать миндаль перед употреблением.
6. Чеснок
   В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6.4 г белка.
7. Петрушка
   100 г петрушки содержит 138 мг кальция. Эта трава также богата витамином C, который улучшает всасывание кальция.
8. Молоко
   В каждой 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3.3 г белка.
9. Фундук
   В 100 г фундука находится 114 мг кальция и 15 г белка.
10. Соевые бобы
    Сто граммов приготовленных соевых бобов обеспечивают 102 мг кальция и 16.6 г белка.

Включение этих продуктов в ваш рацион может повысить ваше потребление кальция и поддержать ваше общее благополучие.