Продукты, богатые цинком: Питательное руководство
Вашему организму не хватает способности накапливать цинк, что требует его регулярного поступления через пищу.
Важность цинка
Цинк играет ключевую роль в благополучии человека, участвуя в производстве примерно 300 ферментов, необходимых для когнитивной функции, клеточного развития, метаболизма и пищеварения. Кроме того, он защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунный ответ, способствует восстановлению тканей и улучшает зрение.
Так как цинк не накапливается в организме, рекомендации по его ежедневному потреблению предполагают, что мужчинам следует стремиться к 11 мг, а женщинам — к 8 мг; беременные женщины должны получать 11 мг, а кормящие матери — 12 мг.
Недостаток цинка может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям, ломкости ногтей, облысению, перепадам настроения, нехватке координации и кожным раздражениям. Таким образом, важно определить продукты, которые могут помочь снизить эти риски.
Продукты, богатые цинком
1. Устрицы
В 100 г сырых устриц содержится целых 37.9 мг цинка — это 253% от суточной нормы! Особенно дикие виды могут похвастаться до 90.8 мг (605%). Устрицы — это низкокалорийный продукт, богатый витамином B12 и селеном.
2. Тыквенные семечки
Содержат 10.3 мг цинка на 100 г, что составляет 69% от суточной потребности. Они также являются кладезем клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов.
3. Крабы
В 100 г мяса крабов содержится 7.6 мг цинка, что составляет 51% рекомендуемого суточного потребления. Этот морепродукт известен своими положительными эффектами на иммунитет, здоровье сердца и когнитивные функции.
4. Свинина
В 100 г постной свинины можно найти от 4.46 до 6.3 мг цинка, что примерно покрывает 42% суточной нормы. Кроме того, свинина является отличным источником белка и различных витаминов.
5. Лобстеры
Порция 100 г вареного мяса лобстера содержит 4 мг цинка, что составляет 36% рекомендованного суточного значения. Этот ракообразный также богат селеном и белком.
6. Кешью
В 100 г орехов кешью содержится 5.8 мг цинка, что удовлетворяет 39% суточных потребностей. Более того, кешью способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Пророщенные овсы
Каждые 100 г овса содержат 3.64 мг цинка, что составляет примерно 33% суточной нормы. Овес полезен для регулирования уровня холестерина и укрепления сердечно-сосудистого здоровья.
8. Темный шоколад
В темном шоколаде с содержанием какао 70-85% в 100 г содержится 3.3 мг цинка, что эквивалентно 22% потребности, помимо того, что он богат флаванолами.
9. Сыр
В 100 г сыра (например, чеддер) содержится 3.1 мг цинка, что составляет 21% суточной нормы. Сыр также богат кальцием и витамином D.
10. Чечевица
Порция 100 г вареной чечевицы содержит 1.3 мг цинка, что составляет примерно 8% от суточных потребностей. Чтобы обеспечить оптимальное усвоение, чечевицу следует употреблять в вареном или пророщенном виде.
Важно отметить, что верхний предел суточного потребления цинка не должен превышать 40 мг.