Понимание клетчатки и ее значение
Клетчатка, важный компонент растительной пищи, обладает интересной характеристикой: хотя мы потребляем ее, наши тела не могут ее расщепить. Этот необходимый питательный элемент проходит через желудочно-кишечный тракт, одновременно выполняя множество полезных функций:
— Служит пищей для кишечных бактерий.
— Помогает снижать уровень «плохого» холестерина.
— Способствует регулируя уровень сахара в крови.
— Всасывает и выводит отходы и лишнюю жидкость, предотвращая тем самым диарею.
— Улучшает перистальтику, способствуя мягким stools и уменьшая запоры.
— Снижает риск заболеваний, таких как геморрой, дивертикулит и рак толстого кишечника.
Медицинские специалисты подчеркивают необходимость включения достаточного количества грубой клетчатки в рацион. Мужчины должны стремиться потреблять около 38 граммов клетчатки каждый день, в то время как женщинам следует нацеливаться на примерно 25 граммов.
Ниже представлен отобранный выбор вкусных продуктов, которые помогут вам легко достичь своей ежедневной нормы клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
1. Отруби
Содержат около 14 граммов клетчатки на 100 граммов сырых овсяных отрубей, что делает их отличным дополнением к кефиру, йогурту, салатам или маффинам.
2. Булгур
Приготовленный булгур содержит 4.5 грамма клетчатки на 100 граммов, что делает его отличным выбором для плова, ризотто или салатов.
3. Жареные семена
Содержат 8.6 граммов клетчатки на каждые 100 граммов жареных семечек подсолнуха, которые могут служить питательным перекусом или идеальным добавлением к блюдам.
4. Фисташки
Лущеные фисташки содержат 10.3 грамма клетчатки на 100 граммов, а также значительное количество белка.
5. Груши
Каждые 100 граммов груши предоставляют примерно 3 грамма клетчатки; обязательно ешьте их с кожурой для максимальной пользы.
6. Яблоки
Порция яблока в 100 граммов содержит 2.5 грамма клетчатки, большая часть которой находится в кожуре.
7. Фасоль
Сырые черные бобы имеют содержание клетчатки 15.2 грамма на 100 граммов, которое уменьшается до 8.7 граммов после приготовления.
8. Чернослив
Содержит 7.1 грамма клетчатки на 100 граммов и является ценным источником витамина К.
9. Попкорн
Попкорн содержит около 14.5 граммов клетчатки на 100 граммов, лучше выбирать без добавления сахара или соли для пользы здоровью.
10. Авокадо
Одно авокадо содержит примерно 10 граммов клетчатки, что делает его замечательным вариантом для сэндвичей.
11. Малина
Свежая малина содержит 6.5 граммов клетчатки на каждые 100 граммов и имеет всего 50 калорий, что идеально для управления весом.
Заключение
Значение клетчатки для поддержания здоровья огромно, и продукты, описанные выше, не только вкусные, но и эффективные для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
