Оглавление
Заключение о лучших упражнениях для ног
Эффективность этих упражнений в задействовании различных групп мышц была подтверждена исследованиями.
Если вы предпочитаете тренировки всего тела за одну сессию, интегрируйте одно упражнение для каждой группы мышц. Напротив, для сплит-тренировок выберите одно или два упражнения для каждой группы, добавив их в вашу программу тренировки ног.
Многофункциональные движения, которые включают сгибание как в тазобедренном, так и в коленном суставе (такие как приседания, становая тяга и выпады), лучше выполнять в начале вашей сессии. Эта стратегия позволяет вам exert больше силы и поднимать более тяжелые веса по сравнению с тем, когда ваши мышцы и нервная система уже устали от более простых задач. Упражнения с одной точкой сосредоточения должны оставаться в конце вашей рутины.
Для достижения оптимальной гипертрофии мышц старайтесь выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений. Выберите вес, который представляет собой вызов для вас, особенно в последние несколько повторений каждого подхода. Вы можете дойти до отказа в последнем подходе, если хотите.
Перед выполнением упражнений с отягощением включите несколько разогревающих подходов с более легким грифом. Например, перед тем как приступить к приседанию с 80 кг, вы можете выполнить три подхода с более легкими весами с увеличением в 20 кг: 5 повторений с 20 кг, 5 с 40 кг и 3 с 60 кг.
Чтобы избежать тренировочных плато, периодически изменяйте свои упражнения и корректируйте положение ног по мере необходимости.
Следующий, мы углубимся в то, как эффективно тренировать переднюю, заднюю и внутреннюю области бедер.
Упражнения для передней части бедра
Эта область включает квадрицепсы, состоящие из четырех крупных мышц. Их основная роль заключается в разгибании ноги, в то время как центральная головка, известная как прямая мышца бедра, помогает в сгибании бедра.
1. Приседания со штангой на спине
Это движение задействует как мышцы ног, так и мышцы корпуса, эффективно нацеливаясь на переднюю часть бедра. Начните с того, что поднимите штангу с стойки, сжимая лопатки вместе, поднимая грудь и выпрямляя спину. Расположите ноги на ширине плеч, немного повернув носки наружу. Наклонитесь в бедрах и опуститесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, убедившись, что пятки остаются на земле, а живот не опирается на колени на протяжении всего движения.
2. Приседания со штангой спереди
Эти приседания особенно акцентируют внимание на передней части бедра и оказывают меньшую нагрузку на колени и нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями со штангой на спине.
3. Выпады
Это упражнение эффективно нацеливается на всю переднюю часть бедра. Выпады можно выполнять с различными видами нагрузки, такими как штанга на плечах, гантели в руках или с использованием резинок для сопротивления.
4. Силовая тренировка на тренажере для жима ногами
Это упражнение напоминает действия приседаний, но оказывает минимальное давление на мышцы корпуса и разгибатели спины. Подойдите к машине, расположив ноги на нижней части платформы.
Упражнения для задней части бедра
1. Становая тяга
Это комплексное упражнение нацеливается на всю заднюю цепь, включая разгибатели спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка повернув носки наружу, и поддерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения.
2. Подъемы на GHD
Эта тренировка эффективно задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Опустите свой торс, сохраняя спину прямой, затем поднимите его до тех пор, пока он не станет параллелен полу или чуть выше.
3. Доброе утро
Это движение эффективно растягивает подколенные сухожилия. Держите спину прямой и слегка сгибайте колени, отводя таз назад.
4. Болгарские сплит-приседания
Эти упражнение лучше нацеливают на заднюю часть бедра по сравнению с традиционными приседаниями, выпадами и шаговыми поднятиями. Поднимите одну ногу на возвышение и приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Наклоны с колен
Это упражнение отлично подходит для нагрузки на заднюю часть бедра. Стабилизируйте ноги, вытягивая торс и бедра в одной линии.
Упражнения для внутренней части бедра
1. Сведение ног
Это движение можно выполнять с помощью кроссового тренажера или резинки. Принесите правую ногу к левой, затем повторите с противоположной ногой.
2. Копенгагенское сведение
Это упражнение лучше выполнять с партнером. Поднимите свою нижнюю ногу к верхней, прежде чем опустить ее обратно вниз.
3. Тренажер для сведения на кабельных машинках
Простой, но эффективный выбор для тренировок в зале. Соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для икроножных мышц
1. Подъемы на одной ноге
Это упражнение эффективно стимулирует икроножные мышцы. Постепенно увеличивайте диапазон движений.
2. Стоячие подъемы на носки
Это целевое упражнение для икроножной мышцы включает быстрое поднимание на носки, прежде чем вернуться обратно вниз.
3. Сидячие подъемы на носки
Этот вариант специально нацелен на солеус; убедитесь, что вы выполняете подъемы в медленном темпе.
Также читайте:
— Как прокачать руки с весом тела
— Как достичь пресса дома: 13 эффективных упражнений
— 10 лучших упражнений для плеч для дома и зала