Оглавление
Улучшение осанки всего за 10 минут
Подарите своему телу подарок.
Важность улучшения осанки
Правильная осанка обеспечивает оптимальную работу всех мышечных групп. Конечности могут свободно двигаться без препятствий, а вес тела равномерно распределяется по стопам, что обеспечивает равновесие.
Когда осанка ухудшается, возникает дисбаланс: некоторые мышцы сокращаются, в то время как другие ослабевают и растягиваются. Со временем это новое выравнивание фиксируется в сети фасции — соединительной ткани, которая охватывает и проникает во все мышечные и органные системы.
В результате функции организма становятся менее эффективными, усиливая нагрузку на связки, сухожилия и мышцы, нарушая равновесие. На протяжении многих лет это истощение приводит к ограничению движений и появлению дискомфорта.
Также осанка может влиять на психическое состояние. Исследования показывают, что поддержание более прямой позиции может значительно снизить усталость, тревогу и депрессию, улучшая общее эмоциональное состояние.
Механизм упражнений для осанки
Упражнения, изложенные в нашем наборе, основаны на йоге и физиотерапии, направленные на облегчение дискомфорта в спине и шее и улучшение осанки.
Основная цель — укрепить тело. Массированные мышцы поддерживают прямую спину и раскрытые плечи, предотвращая выдвижение шеи и чрезмерное прогибание нижней части спины. Одновременно эти движения направлены на растяжение напряженных и укороченных мышц, которые способствуют сутулости или переднему наклону таза.
Упражнения для осанки подходят для всех уровней фитнеса и безопасны для здоровых людей.
Если у вас есть остеоартрит, грыжи дисков, зажатие нервов, фибромиалгия, травмы мышц и связок или другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом перед началом этих упражнений и обратиться за советом к квалифицированному тренеру.
Упражнения для улучшения осанки
Этот комплекс упражнений для улучшения осанки займет примерно 10 минут и требует только коврика.
- Наклон таза лежа
Это движение снимает боль в спине, укрепляет мышцы живота и исправляет чрезмерный прогиб нижней части спины. - Поза ребенка
Растяжка для плеч и спинных мышц, эта поза способствует расслаблению и снимает напряжение. - Наклон вперед
Эта поза снимает напряжение в спине и удлиняет мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. - Растяжка «кот-корова»
Это динамическое движение улучшает подвижность позвоночника, растягивая спинные мышцы. - Растяжка груди
Участие в этой растяжке снимает напряжение в грудных мышцах и передних дельтовидных мышцах, которые часто сокращаются у людей с плохой осанкой. - Высокая планка
Упражнение для укрепления кора, необходимое для поддержания эффективной осанки и равновесия. - Боковая планка
Это упражнение эффективно нацелено на прямые и косые мышцы живота, а также усиливает силу спины. - Собака, смотрящая вниз
Ресторативная поза, это упражнение облегчает напряжение в спине и растягивает заднюю поверхность бедра и плечевые мышцы. - Поза стола
Эта позиция растягивает грудные мышцы и переднюю область плеча, активируя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. - Поза голубя
Открывает бедра, растягивая iliopsoas. - Ротация грудного отдела позвоночника
Способствует восстановлению гибкости в верхней части спины и предотвращает дискомфорт. - Мостик и подъем лопаток
Эта комбинация укрепляет ягодичные мышцы и бедра, растягивает грудную клетку и включает спину. - Птица-собака
Упражнение для улучшения равновесия, укрепляющее спину и ягодицы. - Подъем рук с подтягиванием живота
Этот маневр укрепляет мышца спины, ключевые для поддержания вертикальной осанки. - Глубокий выпад на одно колено
Эффективная растяжка для сгибателей бедра.
Рекомендации по выполнению упражнений для осанки
Чтобы увидеть улучшения в осанке, ваше тело должно привыкнуть к новому выравниванию. Это требует регулярной практики. Старайтесь заниматься этими упражнениями ежедневно или даже несколько раз в день. Например, можно выполнять этот комплекс как утреннюю разминку, а затем снова вечером после работы.
Тем, кто проводит долгие часы сидя, полезно вставать и проводить короткие разминки каждые 45–60 минут.
После нескольких недель постоянной практики вы можете заметить значительное уменьшение дискомфорта в спине и шее, а также возрастающую осознанность по поводу сутулости или чрезмерного прогибания нижней части спины. Включите эти упражнения для осанки в вашу повседневную жизнь, и вы откроете путь к положительным изменениям для вашего здоровья.