Оглавление
Заключение по упражнениям для тазобедренных суставов
Включение упражнений для тазобедренных суставов в вашу рутину является жизненно важным для поддержания здоровья суставов и предотвращения травм. Преимущества регулярной физической активности выходят за рамки только тазобедренных суставов, влияя на общую подвижность и стабильность. Участвуя в специфических упражнениях, направленных на тазобедренные суставы, люди могут ощутить повышение мышечной силы, улучшение гибкости и уменьшение дискомфорта, особенно для тех, кто страдает от таких заболеваний, как остеоартрит.
Почему стоит выполнять упражнения для тазобедренных суставов
Для поддержания здоровья суставов движение является необходимым. Участие в физических активностях значительно способствует состоянию хряща, в то время как крепкие и эластичные мышцы вокруг суставов помогают снизить вероятность травм как в спортивных, так и в повседневных ситуациях.
Упражнения, направленные на тазобедренные суставы, не только рекомендуется выполнять в качестве профилактической стратегии против дискомфорта, но они также служат эффективным восстановительным методом для таких заболеваний, как остеоартрит, характеризующееся разрушением хряща между костями. Упражнения, описанные ниже, направлены на активацию мышц, окружающих тазобедренные суставы, обеспечение облегчения боли и немного улучшение диапазона движений.
Когда не стоит заниматься
Если вы испытываете дискомфорт в суставах после упражнений, разумно избегать дальнейшей нагрузки на поврежденную область и предоставить достаточное время для восстановления. Более того, если возникают определенные симптомы, разумно воздержаться от физической активности до консультации с медицинским специалистом.
Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять
Мы составили несколько упражнений, основываясь на рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и программах, рекомендуемых физиотерапевтом доктором Джо.
1. Сгибание колена, лежа
Это мягкое упражнение помогает подготовить мышцы бедра. Примите положение на спине и постепенно согните одно колено, скользя ступней горизонтально к ягодице. Повторите пять раз для каждой ноги.
2. Тянем колено к груди
Лежа на спине, согните колени и поднимите одну ногу к груди, удерживая это положение три секунды. Повторите пять раз для каждой ноги.
3. Подъем ноги вбок
Встаньте боком к стулу и поднимите прямую ногу в сторону. Для усложнения упражнения используйте эспандер. Стремитесь к 5-10 повторениям для каждой ноги.
4. Изометрическое отведение бедра у стены
Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом 90 градусов к стене. Надавите бедром на стену и удерживайте это давление 5-10 секунд. Выполните три подхода по 15 повторений.
5. Отведение ноги назад
Встаньте лицом к скамеечке и вытяните ногу назад, сосредоточившись на работе ягодичных мышц. Выполните 12-15 повторений для каждой ноги.
6. Мостик
Лягте на спину, согнув колени, и поднимите таз от земли, создавая линию от плеч до коленей. Повторите это 10-15 раз.
7. Упражнение «Ракушка»
Лежа на боку, отведите верхнюю ногу от тела, сокращая ягодицы. Стремитесь к 12-15 повторениям с каждой стороны.
8. Приседания
Встаньте спиной к устойчивому объекту и опуститесь в присед, слегка касаясь стула, прежде чем вернуться. Выполните 10-15 повторений.
9. Приведение ноги, лежа на боку
Лежа на боку, согните одну ногу в колене и поднимите прямую ногу. Выполните 10-15 повторений с каждой стороны.
10. Подъем ноги, лежа на животе
Лежа лицом вниз, поднимите одну ногу, удерживая ее в течение секунды. Повторите это упражнение 10-15 раз.
11. Сгибание бедра сидя
Сидя, поднимите одно колено высоко, а затем опустите его. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
12. Статические выпады
Шагните вперед одной ногой, опуская тело, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги.
13. Растяжка на одном колене
Встаньте на одно колено, наклонив таз назад, а затем сместив бедра вперед. Удерживайте это положение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
14. Растяжка ягодиц
Лежа на спине, положите одну ногу на другую и почувствуйте растяжение. Удерживайте это положение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
15. Бабочка
Сидя с согнутыми ногами, прижмите подошвы ног друг к другу и аккуратно нажмите коленями вниз. Повторите пять раз.
Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов
Эти упражнения можно выполнять ежедневно. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте до трех подходов. Также важно включать пешие прогулки и другие активные занятия в ваш ежедневный режим.
