Оглавление
Заключение: 15 упражнений для красивых рук
Скажите прощай своим сомнениям в ношении коротких рукавов.
Для достижения подтянутых и очерченных рук крайне важно усердно работать над этими мышцами. Хотя эти упражнения не устранят лишний жир напрямую, они, безусловно, улучшат эстетику ваших рук.
Мы собрали отборку упражнений, нацеленных на все мышцы, способствующие элегантности ваших рук и плеч. Большинство из этих упражнений потребуют только гантелей, но вы также найдете комплексы, в которых используются турник, параллельные брусья или просто собственный вес.
Как выполнять упражнения для рук
Постарайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю, позволяя минимум 48 часов для восстановления между сессиями, чтобы ваши мышцы могли эффективно восстановиться.
Выберите 1-2 упражнения из каждой категории и интегрируйте их в свою тренировочную программу. Изменяйте движения от сессии к сессии, чтобы задействовать все мышечные волокна и ускорить ваш прогресс.
В каждой тренировке включите 3-6 упражнений, нацеленных на ваши руки.
При использовании веса, будь то со штангой или гантелями, выбирайте вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений с сохранением правильной формы. Стремитесь к 3-5 подходам.
Если вы выбираете упражнения с собственным весом, старайтесь выполнять 3-5 подходов до отказа — выполните как можно больше повторений. Если вам тяжело сохранять форму на 6-8 повторениях, подумайте о переходе на более легкий вариант.
Упражнения для передней части рук
Эти упражнения сосредоточены на увеличении объема мышц передней части руки — бицепса — который активируется при сгибании локтя и при подтягивании предметов к себе или при подъеме собственного тела.
1. Концентрационные сгибания
Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку. Прижмите плечо к внутренней части бедра. Согните локоть, чтобы поднять гантель, затем опустите обратно.
2. Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Устройтесь на наклонной скамье с гантелями в руках, упираясь в спинку, ноги прочно стоят на земле. Пусть ваши руки свисают вниз, локти позади тела. Согните руки с гантелями, а затем плавно вернитесь в начальную позицию.
3. Сгибания со штангой или гантелями
Возьмите штангу нижним хватом, согните локти и поднимите ее до уровня плеч. Опустите вниз и повторите.
4. Обратная тяга штанги
Возьмите штангу нижним хватом, чуть наклонившись вперед, сохраняйте спину ровной. Подтяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, затем опустите обратно и повторите.
5. Обратные подтягивания
Возьмитесь за турник нижним хватом и подтяните подбородок выше перекладины.
Упражнения для задней части рук
Трицепсы — это мышцы, расположенные на задней части руки, отвечающие за разгибание локтя.
1. Обратные отжимания на скамье
Поместите руки на скамью за собой и опустите плечи. Согните локти, чтобы опуститься вниз, затем поднимите себя обратно вверх.
2. Отжимания на параллельных брусьях
Запрыгните на параллельные брусья, опустите плечи и задействуйте лопатки. Согните локти и опустите себя, пока плечи не станут параллельны земле.
3. Разгибание трицепса с гантелей
Встаньте прямо, держа гантель двумя руками над головой. Согните локти, чтобы опустить гантель за голову, затем поднимите обратно в начальную позицию.
4. Наклонные разгибания трицепса
Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Согните локти под прямым углом и разгибайте руки с гантелями назад в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Поместите руки так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы соприкасались, образуя форму алмаза. Опустите плечи, а затем поднимите себя обратно.
Упражнения для плеч
Силуэт ваших плеч формируют дельтовидные мышцы.
1. Жим штанги или гантелей над головой
Возьмите штангу на уровне груди, выровняв локти вперёд. Жмите штангу вверх и опустите обратно в начальную позицию.
2. Боковые подъемы с гантелями
Встаньте прямо, поднимите гантели и поднимайте руки в стороны до уровня параллели с полом.
3. Ротация в планке на предплечьях
Придите в планку на предплечьях, положите одну руку на противоположное плечо и поверните торс.
4. Наклонные боковые подъемы
Наклонитесь вперед, поднимите руки в сторону, затем верните их обратно.
5. Подъемы с пола на кулаках
Поставьте кулаки на землю, поднимите верхнюю часть тела и приподнимите лопатки от пола, удерживая позицию на 1-2 секунды.
Занимаясь этими упражнениями, вы безусловно улучшите эстетику ваших рук и плеч. Регулярные тренировки приведут к красиво подтянутым рукам.