Оглавление
Ключевые продукты для роста мышц
Как оценивать продукты по усвоению белка
Для того чтобы начать путь к развитию мышц, диетический белок является основополагающим компонентом. Основные аминокислоты, получаемые из различных продуктов, служат основой для создания новых мышечных клеток; без достаточного потребления белка рост мышц остается недостижимой целью.
Однако, помимо количества белка в пищевых продуктах, необходимо также оценить его питательную ценность и усвояемость. Оценка усвояемости белка по скору аминокислот (PDCAAS) служит надежным критерием для оценки усвоения белка и усвояемости аминокислот.
Этот скор оценивает, насколько хорошо аминокислотный профиль конкретного продукта соответствует физиологическим потребностям человека, причем максимальный скор 1.0 указывает на оптимальное переваривание и полноценные источники белка. Важно помнить, что адекватное питание без физической активности не способствует увеличению мышечной массы.
Оптимальные продукты для роста мышц
1. Молоко
— Калории на 100 г: 60
— Содержание белка на 100 г: 3.2 г
— PDCAAS: 1.0
Молоко практически полностью усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей, обеспечивая все необходимые аминокислоты.
2. Творог
— Калории на 100 г: от 71 до 159 в зависимости от содержания жира
— Содержание белка на 100 г: 16.7 г
— PDCAAS: 1.0
Состоящий на 70% из казеина — белка с медленной скоростью переваривания — творог является мощным источником для поддержания мышц.
3. Яйца
— Калории на 100 г: 74
— Содержание белка на 100 г: 12 г
— PDCAAS: 1.0
Белок, содержащийся в яйцах, может значительно улучшить развитие мышечной массы.
4. Говядина
— Калории на 100 г: 158
— Содержание белка на 100 г: 25 г в правильно приготовленной говядине
— PDCAAS: 0.92
Высококачественный белок в говядине включает все необходимые аминокислоты, важные для роста.
5. Куриная грудка
— Калории на 100 г: около 165
— Содержание белка на 100 г: 31 г в приготовленной грудке
— PDCAAS: 0.92
Ценится спортсменами за свой постный профиль, куриная грудка предлагает богатый источник качественного белка с минимальным содержанием жира.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
— Калории на 100 г: примерно 100
— Содержание белка на 100 г: 18–22 г
— PDCAAS: 0.78
Рыба является низкокалорийным вариантом, богатым ненасыщенными жирными кислотами, которые положительно влияют на общее здоровье.
7. Нут
— Калории на 100 г: 364
— Содержание белка на 100 г: 19 г в сыром, 8.86 г в вареном нуте
— PDCAAS: 0.78
Известный как горох Гарбанзо, нут является основным продуктом в ближневосточной кухне и предоставляет разнообразие основных аминокислот.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях!