Оглавление
Заключение: Эффективные упражнения для подтянутого живота
Если вы стремитесь достичь прекрасно очерченного живота, следующие упражнения адаптированы под ваши нужды. Хотя они просты, эти движения эффективно задействуют каждую группу мышц, способствуя полноценной фитнес-программе.
1. Скручивания
Основное упражнение для проработки области живота, скручивания активируют множество мышц, включая прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, а также внешние и внутренние косые мышцы, и поперечную мышцу живота.
Исполнение: Убедитесь, что ваша средняя и нижняя часть спины плотно прижата к земле. Положите руки на виски, избегая напряжения подбородка или шеи. Выдыхайте глубоко во время подъема и вдохните, когда возвращаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 30 повторений.
2. Ножницы
Сосредоточенные в основном на нижних мышцах живота, ножницы активируют подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра, среди других.
Исполнение: Лежите на спине, вытяните руки вдоль тела, прижимая их к полу. Поднимите ноги немного и выполняйте перекрестные движения. Важно поддерживать давление нижней части спины на земле на протяжении всего упражнения.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водное поло
Подобно ножницам, это упражнение акцентирует внимание на нижних мышцах живота.
Исполнение: Лежите снова, руки вдоль тела, и поднимите ноги над землей, имитируя движения ногами с ограниченным диапазоном. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены к вам.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Этот вариант активирует прямую мышцу живота, внешние косые мышцы, квадрицепсы и другие мышцы.
Исполнение: Лягте на пол с согнутыми коленями и вытянутыми руками перед вами. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, вытягивая руки вперед.
Выполните три подхода по 10 повторений каждый.
5. Подъем колен с согнутой ногой
Это упражнение преимущественно задействует косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота и другие мышцы.
Исполнение: Лягте, руки за головой, колени согнуты. Выполните поворот, чтобы привести правый локоть к левому колену.
Ставьте цель на 30 повторений с каждой стороны.
6. Велосипед
Упражнение велосипед направлено как на прямую, так и на косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота.
Исполнение: Лежа на спине, положите руки за голову. Начните движения ногами, как будто крутите педали на велосипеде.
Выполните три подхода по 20 повторений.
7. Пилорама в планке
Это упражнение эффективно активирует мышцы корпуса, ягодицы и мышцы ног.
Исполнение: Начните в планке на предплечьях, локти под плечами. Напрягите корпус и держите позвоночник прямым на протяжении всего времени.
Сохраняйте эту позицию в течение одной минуты.
Тщательно включая эти упражнения в вашу рутину, вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей. Помните, что правильное питание играет ключевую роль в достижении подтянутого живота.
