Оглавление
Пищевые продукты, богатые витамином B
Когда вы сочетаете мясо с зелеными листовыми овощами, вы многократно увеличиваете преимущества для здоровья.
Заключение по продуктам, богатым витамином B
Витамины группы B служат необходимым топливом, которое energizes человеческое тело, способствуя широкому спектру функций, важных для общей жизнеспособности. Они в первую очередь способствуют превращению пищи в энергию и эффективной транспортировке питательных веществ по каждому органу и ткани в теле.
Группа витаминов B состоит из восьми различных витаминов, каждый из которых играет важную роль в различных метаболических путях, связанных с производством энергии. Вот краткий обзор:
- B1 (тиамин): примерно 1,2 мг рекомендуется в день.
- B2 (рибофлавин): рекомендуемое потребление составляет около 1,3 мг.
- B3 (ниацин): ежедневная потребность составляет около 16 мг.
- B5 (пантотеновая кислота): рекомендуемое потребление составляет около 5 мг.
- B6 (пиридоксин): около 1,3 мг рекомендуется в день.
- B7 (биотин): ежедневное потребление должно составлять около 30 мкг.
- B9 (фолиевая кислота): рекомендуется около 400 мкг.
- B12 (кобаламина): рекомендуемое потребление составляет около 2,4 мкг.
К сожалению, наши тела не могут хранить эти витамины, за исключением B12. Поэтому для поддержания жизненности и энергии необходимо ежедневное потребление из различных источников пищи.
Хотя витамины B присутствуют во множестве продуктов, чтобы продукт можно было считать «богатым витамином B», он должен обеспечивать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы каждого конкретного типа.
Более того, витамины B показывают синергетический эффект при потреблении в совокупности, увеличивая их общие преимущества.
Здесь мы перечисляем восемь продуктов, которые превосходят в предоставлении одного или нескольких витаминов B, даже затмевая известные, но несколько непривлекательные питательные дрожжи.
1. Лосось
Лосось является питательной силой, обладая семью из восьми витаминов B, при этом биотин является единственным исключением. Примечательно, что четыре из этих витаминов присутствуют в значительных количествах. Порция 100 граммов сырого, запеченного или приготовленного на пару лосося дает:
- B2 (рибофлавин) — почти 30% суточной нормы;
- B3 (ниацин) — около 50%;
- B6 (пиридоксин) — примерно 47%;
- B12 (кобаламина) — почти 51%.
Кроме того, лосось является богатым источником омега-3 жирных кислот, белков и селена.
2. Форель
Этот речной собрат лосося также богат витаминами B. Из порции 100 граммов сырой или приготовленной форели вы можете ожидать:
- B1 (тиамин) — около 30% суточной нормы;
- B2 (рибофлавин) — около 25%;
- B3 (ниацин) — до 30%;
- B5 (пантотеновая кислота) — более 20%;
- B12 (кобаламина) — впечатляющие 125%.
3. Печень
Независимо от того, говяжья, свиная, бараний или куриная, печень является золотой шахтой для витаминов B, предоставляя все восемь типов. Например, в порции 100 граммов жареной или вареной говяжьей печени вы найдете:
- B2 (рибофлавин) — превышает 200% суточной нормы;
- B3 (ниацин) — около 90%;
- B5 (пантотеновая кислота) — близко к 70%;
- B6 (пиридоксин) — более 50%;
- B7 (биотин) — более 130%;
- B9 (фолиевая кислота) — примерно 65%;
- B12 (кобаламина) — превышает 1,200%.
Превышение рекомендованных суточных норм не является проблемой, так как организм регулирует усвоение витаминов B из пищи. Печень также поставляет множество витамина A, белков, меди и железа.
4. Говядина
Говядина представляет собой шесть из восьми витаминов B, пропуская только биотин и фолиевую кислоту. Потребление 100 граммов (примерно половины средней порции стейка) жареной или вареной говядины дает:
- B3 (ниацин) — до 40% суточной нормы;
- B6 (пиридоксин) — более 30%;
- B12 (кобаламина) — около 30%.
Другие витамины B менее обильны, составляя до 10%. Тем не менее, сочетание мяса с зелеными листовыми овощами может помочь улучшить этот дефицит.
5. Шпинат и другие листовые овощи
Листовые овощи, особенно шпинат, салат, капуста и листовая репа, становятся главными растительными источниками фолиевой кислоты (витамин B9). Например, порция 85 граммов сырого шпината содержит более 40% суточной нормы этого важного питательного вещества. При приготовлении (например, варке или запекании) это количество падает примерно до 30%.
6. Свинина
Похожие на говядину, свинина богата витаминами B, особенно тиамином, который сравнительно редок в говядине. Например, потребление 100 граммов свиного стейка может предоставить:
- B1 (тиамин) — до 70% суточной нормы;
- B2 (рибофлавин) — примерно 25%;
- B3 (ниацин) — около 25%;
- B6 (пиридоксин) — близко к 30%.
7. Яйца
Одним из основных источников биотина в нашем рационе является большое вареное яйцо, содержащее почти 35% суточной нормы B7. Единственный более богатый источник — это печень.
Однако есть предостережение: для максимальной пользы яйца должны употребляться сваренными, жареными или запеченными. Сырые яичные белки содержат авидин, соединение, которое связывается с биотином и препятствует его усвоению в кишечнике. Приготовление делает авидин неактивным, что улучшает биодоступность B7.
8. Устрицы, моллюски и мидии
Эти морские деликатесы особенно богаты витамином B12: порция 100 граммов любого из них удовлетворяет суточную потребность в четыре раза. Кроме того, устрицы, моллюски и мидии обеспечивают ряд других витаминов B, включая B2 (рибофлавин), B1 (тиамин), B3 (ниацин) и B9 (фолиевая кислота).
Моллюски также богаты омега-3 жирными кислотами, белками и важными микроэлементами, такими как железо, цинк, селен и марганец.
