Оглавление
- 1 Как сбросить 5-10 кг: программа тренировок и питания для стабильных результатов
- 2 Содержание
- 3 Преимущества программы
- 4 Кто может извлечь пользу из этой программы тренировок для похудения
- 5 Компоненты программы
- 6 Стратегии упражнений для похудения на 5-10 кг
- 7 Программа тренировок для похудения: месяц 1
- 8 Программа тренировок для похудения: месяц 2
- 9 Программа тренировок для похудения: месяц 3
- 10 Программа тренировок для похудения: месяц 4
- 11 Программа тренировок для похудения: месяц 5
- 12 Рекомендации по питанию для похудения на 5-10 кг
- 13 Дополнительные ресурсы по снижению веса
Как сбросить 5-10 кг: программа тренировок и питания для стабильных результатов
Содержание
- Преимущества программы
- Кто может извлечь пользу из этой программы тренировок для похудения
- Компоненты программы
- Стратегии упражнений для похудения на 5-10 кг
- Программа тренировок для похудения: месяц 1
- Программа тренировок для похудения: месяц 2
- Программа тренировок для похудения: месяц 3
- Программа тренировок для похудения: месяц 4
- Программа тренировок для похудения: месяц 5
- Рекомендации по питанию для похудения на 5-10 кг
- Дополнительные ресурсы по снижению веса
Преимущества программы
Эта тщательно разработанная программа длится пять месяцев и сочетает в себе физические тренировки и диету с ограничением калорий. Соблюдение изложенных принципов может способствовать снижению веса примерно на 0,7-1,1 кг в месяц. Этот постепенный темп является оптимальным, обеспечивая сохранение здоровья и в первую очередь нацеленным на потерю жира, а не на компрометацию мышечной массы и уровня гидратации. В результате вы достигнете стойкого снижения избыточного веса.
Важно не прекращать программу после достижения целевого веса. Рекомендуется постепенно вернуть прежний уровень калорийности, дополняя это поддержанием здорового питания и регулярной физической активности. Эта стратегия поможет поддерживать вес на долгосрочной основе.
Кто может извлечь пользу из этой программы тренировок для похудения
- Лица без предсуществующих заболеваний, влияющих на суставы, позвоночник, сердце или сосудистое здоровье.
- Тем, кто носит умеренное количество лишнего веса. Это обычно говорит о том, что индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, но есть желание сбросить до 10 кг.
Чтобы определить свой индекс массы тела, воспользуйтесь следующей формулой: масса тела (в килограммах) / рост (в метрах)².
ИМТ | Статус |
---|---|
< 18.5 | Недостаточный вес |
18.5–24.9 | Нормальный вес |
25–29.9 | Избыточный вес |
30–34.9 | Ожирение I степени |
35–39.9 | Ожирение II степени |
> 40 | Ожирение III степени |
Компоненты программы
Программа включает в себя разнообразие тренировок, которые включают:
- Бег. Эффективный способ увеличения расхода калорий.
- Кросс-тренировки с собственным весом, предназначенные для укрепления мышц.
- Интервальные тренировки, направленные на ускорение прогресса в фитнесе.
Стратегии упражнений для похудения на 5-10 кг
Вы будете заниматься четыре раза в неделю. В среду рекомендуется увеличить уровень активности и количество прогулок. Выделите выходные для 30-90 минут легкой ходьбы.
День недели | Месяц 1 | Месяц 2 | Месяц 3 | Месяц 4 | Месяц 5 |
---|---|---|---|---|---|
Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
Вт. | Силовые | Силовые | Силовые | Силовые + интервальные | Силовые + интервальные |
Ср. | — | — | — | — | — |
Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
Пт. | Силовые | Силовые | Силовые | Силовые + интервальные | Силовые + интервальные |
Сб. | — | — | — | — | — |
Вс. | 30 мин ходьбы | 60 мин ходьбы | 90 мин ходьбы | 90 мин ходьбы | 90 мин ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
— Разминка: 10 минут ходьбы.
— 15 минут чередования бега и ходьбы.
— Заминка: 5 минут ходьбы.
Силовая тренировка: недели 1-2
— Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.
— Подъемы рук и ног: 3 подхода по 16 повторений.
— Наклонные отжимания: 3 подхода по 20 повторений.
— Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений.
— Приседания: 3 подхода по 15 повторений.
— Мостики для ягодиц: 3 подхода по 15 повторений.
Силовая тренировка: недели 3-4
— Скручивания: 3 подхода по 20 повторений.
— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на коленях: 3 подхода по 15 повторений.
— Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15 повторений.
— Приседания: 3 подхода по 20 повторений.
— Мостики для ягодиц: 3 подхода по 20 повторений.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
— Разминка: 10 минут ходьбы.
— 15 минут непрерывного бега.
— Заминка: 5 минут ходьбы.
Силовая тренировка: недели 1-2
— Ситапы: 3 подхода по 20 повторений.
— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 15 повторений.
— Отжимания: 3 подхода по 20 повторений.
— Отжимания на трицепс с прямыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.
— Приседания: 3 подхода по 25 повторений.
— Подъемы тазом на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений.
Силовая тренировка: недели 3-4
— Ситапы: 3 подхода по 25 повторений.
— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.
— Отжимания: 3 подхода по 20 повторений.
— Отжимания на трицепс с прямыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
— Подъемы тазом на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений.
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
— Каждую неделю увеличивайте дистанцию бега на 400 метров по сравнению с предыдущей неделей.
Силовая тренировка: недели 1-2
- Ситапы: 3 подхода по 30 повторений.
- Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.
- Традиционные отжимания: 3 подхода по 7 повторений.
- Отжимания на трицепс с подъемом ног: 3 подхода по 10 повторений.
- Прыжковые приседания: 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы тазом с поднятыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.
Силовая тренировка: недели 3-4
— Повторите упражнения из недель 1-2 для этой фазы.
Программа тренировок для похудения: месяц 4
Бег
— Вводите новые дистанции каждую неделю, увеличивая на 400 метров.
Силовая тренировка: недели 1-2
- V-сидения: 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.
- Традиционные отжимания: 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на трицепс с приподнятыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
- Разделенные приседания на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Подъемы тазом с поднятыми плечами: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Силовая тренировка: недели 3-4
— V-сидения, упражнение «Супермен», традиционные отжимания с поднятой ногой, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, прыжки на ящик, подъемы тазом с приподнятыми плечами.
Программа тренировок для похудения: месяц 5
Бег
— Каждое занятие включает в себя 5 км бега в удобном для вас темпе.
Силовая тренировка: недели 1-2
— V-сидения, упражнение «Супермен», отжимания, прыжковые приседания, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, статические приседания у стены, подъемы тазом с поднятой ногой.
Силовая тренировка: недели 3-4
— V-сидения, упражнение «Супермен», отжимания, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, пистолеты с поддержкой у стены, подъемы тазом с поднятой ногой.
Рекомендации по питанию для похудения на 5-10 кг
### 5 ключевых правил питания
- Стремитесь к ежедневному потреблению белка в 2 грамма на каждый килограмм веса тела.
- Минимизируйте или полностью исключите сахар и кондитерские изделия.
- Увеличьте потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Пейте стакан воды примерно за 30 минут до еды.
- Регулируйте общее потребление калорий в вашем рационе.
Подсчет калорий
Рассчитайте свои калорийные потребности в зависимости от веса, роста и возраста. В первый месяц сократите потребление на 400 калорий. В каждом следующем месяце постепенно восстанавливайте по 50 калорий.
Дополнительные ресурсы по снижению веса
- Руководство по эффективным стратегиям похудения в течение месяца
- Методы здорового снижения веса в течение недели
- Необходимые советы и рекомендации по снижению веса.
Операции Meta Platforms Inc. и связанных с ней социальных сетей, Facebook и Instagram, ограничены на территории Российской Федерации.