Асаны для облегчения сколиоза
Регулярная практика этих асан может помочь исправить искривления позвоночника и улучшить общую осанку. Сколиоз проявляется как боковое отклонение позвоночника от его центральной оси. Чтобы эффективно справляться с этой проблемой, важно сформировать мощную мышечную систему поддержки, которая стабилизирует позвоночник в правильном положении, а также растянуть зажатые мышцы и способствовать подвижности в тазобедренных суставах. Занятия физическими упражнениями могут помочь достичь этой цели. Ниже мы представляем ряд асан, одобренных Национальным фондом сколиоза, подходящих для практикующих всех уровней.
Важно: Если вы имеете дело с серьезным сколиозом (третья или четвертая степень) или испытываете постоянные боли в спине и шее, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и работать с квалифицированным физиотерапевтом или инструктором по йоге.
Растяжка
1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
Поставьте себя лицом к стене, вытянув руки вперед на уровне плеч, прижимая ладони к поверхности.
Шагните назад на небольшое расстояние, позволяя спине вытягиваться, при этом ноги должны быть на ширине плеч.
Постепенно увеличивайте расстояние, чувствуя растяжение в плечах и задней поверхности бедер.
2. Релиз спины и плеч
Ухватитесь за край кухонной поверхности, стола или другого прочного предмета на уровне бедер.
Отойдите от поверхности, чтобы ваши ноги и спина оставались прямыми, и активно чувствуйте растяжение в задних мышцах.
3. Флексия позвоночника в позах Кота и Коровы
Встаньте на четвереньки, с плечами над запястьями и бедрами над коленями.
Нагните грудной отдел позвоночника вверх, задерживаясь на несколько счетов, затем перейдите в вогнутую позу и удерживайте ее некоторое время.
4. Растяжка плеч и спины в позе Щенка
Начните на четвереньках, перемещая руки вперед и позволяя животу опуститься.
Отдохните лбом на земле, позволяя шее расслабиться.
5. Растяжение сгибателя бедра в позе выпада
Шагните правой ногой вперед в выпад, при этом левая колено должно нежно касаться земли, смещая торс вправо.
6. Растяжка малой ягодичной мышцы в позе Голубя
Сидя на коврике, вытяните правую ногу вперед, сгибая колено, при этом прями не оставляйте левую ногу.
7. Растяжение задней поверхности бедра
Лежите на спине, используя ремень или эспандер. Поднимите одну ногу, оберните ремень вокруг стопы и аккуратно притягивайте ногу к торсу.
8. Скручивания позвоночника
Лежа на спине, расставьте руки широко, сместите таз вправо и согните правое колено.
Упражнения для укрепления мышц
9. Одновременное поднятие руки и ноги
Лежа лицом вниз, вытяните руки вперед и одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
10. Упражнение на прямые мышцы живота
Лежа на спине с вытянутыми над головой руками, поднимите ноги прямо вверх под углом 90 градусов.
11. Половина позы лодки
Лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.
12. Боковая планка
Примите позу планки, выровняв плечи над запястьями. Поднимите одну руку к потолку, поворачивая торс соответствующим образом.
13. Релаксация в позе Трупа
Лежа на спине, положите валик под колени и подушку под голову. Закройте глаза и позвольте полному расслаблению охватить вас.
Включите эти упражнения в вашу рутину три-четыре раза в неделю, и вы заметите улучшение в вашей гибкости и осанке.
