Гид по сушке тела: как эффективно избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Руководство по сушке тела: как похудеть и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушка тела относится к фазе, когда человек стремится снизить процент жира в организме, стараясь сохранить мышечную массу и силу насколько это возможно.

В области бодибилдинга фаза сушки обычно следует за периодом набора массы. Сначала бодибилдеры сосредотачиваются на гипертрофии с помощью силовых тренировок, калорийного избытка и повышенного потребления белка. Как только достигается достаточная мышечная масса, калорийность рациона сокращается. Этот процесс приводит к снижению жира в организме, что улучшает рельеф мышц.

Спортсмены, такие как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие, которые соревнуются в весовых категориях, проходят через подобные изменения. Здесь цель изменяется с эстетического рельефа мышц на достижение определенного веса при сохранении силы.

Несмотря на различные цели, основные механизмы и физиологические реакции во время фазы сушки остаются в значительной степени неизменными для разных дисциплин. Следовательно, принципы эффективной потери жира не сильно различаются.

Что происходит с телом во время сушки

Основной принцип потери веса утверждает, что для снижения процента жира в организме необходимо создать калорийный дефицит. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется. Средства для достижения этого дефицита могут включать снижение калорийного потребления, увеличение физической активности или синергетическое сочетание обоих методов. Лишенное энергии, тело обращается к своим жировым запасам для получения питания.

Общепринято считать, что для сжигания одного килограмма жира необходимо потратить около 7,716 ккал. Постепенный подход, такой как сокращение ежедневного потребления калорий на 250 ккал, может привести к стабильной потере веса около одного килограмма в месяц. Более строгая сокращение в 500 калорий в день может способствовать потере двух килограммов.

Хотя это описывает логичный подход, реальность часто усложняет ситуацию. Человеческое тело способно выживать в условиях нехватки калорий, демонстрируя различные метаболические адаптации в ответ:

• Снижение энергозатрат: В условиях ограниченного калорийного потребления организм снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, который регулирует метаболизм. Следовательно, общие энергозатраты — как для базового метаболизма, так и для физической активности — снижаются.
• Возрастание чувства голода: По мере снижения калорийного потребления и уменьшения веса уровень лептина — важного гормона, вырабатываемого жировой тканью, который регулирует чувство сытости — падает, тогда как грелин — гормон, связанный с голодом — возрастает. Этот hormonalimabla can lead to persistent feelings of hunger.
• Занятость мышц: Калорийные дефициты также приводят к низким концентрациям анаболических гормонов, таких как инсулин и тестостерон, а также к увеличению кортизола — глюкокортикоида, способствующего катаболизму мышц. Поэтому, наряду с потерей жира, мышечная масса может одновременно снижаться.

По мере увеличения калорийного дефицита эти адаптивные реакции становятся всё более выраженными и могут сохраняться даже после восстановления обычного питания. Это явление объясняет склонность людей, выходящих из строгих диет, быстро восстанавливать потерянный вес, иногда даже превышая предыдущий вес. Частые циклы сушки могут предрасполагать спортсменов к увеличению веса.

Таким образом, главная цель во время фазы сушки — смягчить метаболические адаптации, связанные с голодом. Постепенный подход является важным для достижения этого.

Как долго должна продолжаться сушка тела

Согласие среди ученых и фитнес-профессионалов предполагает, что оптимальная скорость потери веса составляет примерно 0,5–1% от общего веса тела в неделю. Такая скорость помогает минимизировать значительное снижение метаболизма, содействует потере жира и способствует сохранению или даже увеличению мышечной массы. Тем не менее, индивидуальная вариативность также должна учитываться.

Люди с высоким процентом жира в организме обычно теряют меньше мышц во время диетической фазы. Для тех, кто начинает с высоким процентом жира, возможно применение более агрессивных диетических стратегий в первые недели — нацеливаясь на потерю около 1,5% веса в неделю — без жертвы мышечной массы при условии соблюдения соответствующих норм питания и силовых тренировок.

По мере постепенного снижения жира в организме целесообразно перейти к более умеренному потреблению калорий, чтобы защитить мышечную массу. Нацельтесь на потерю веса на уровне 1% в течение второго месяца и 0,5% в третьем месяце.

Если ваша цель сушки личная и не имеет установленного срока, трудностей обычно не возникает. Просто следите за своим весом и корректируйте потребление калорий, чтобы обеспечить максимальную потерю в один килограмм в неделю.

Для целевых задач, начните фазу сушки приблизительно за 8–12 недель до намеченной даты. Продление фазы сушки за этот период может негативно сказаться на метаболизме, составе мышц и спортивной производительности, даже при незначительных калорийных дефицитах.

Как изменить питание во время сушки тела

Чтобы достигнуть заданного процента потери веса в неделю, необходимо снизить калорийное потребление. Чтобы защитить мышечную ткань в этом процессе, важно корректно подстроить потребление белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберем, как стратегически направить эти изменения.

На сколько снизить калорийное потребление

Сначала снизьте ежедневное потребление калорий примерно на 250–300 ккал и следите за результатами. Если наблюдается потеря веса от 0,5 до 1% в неделю, поддерживайте эту калорийную стратегию, пока не достигнете плато. Если прогресс затормозится, рассмотрите возможность повышения физической активности с помощью нескольких кардио-сессий каждую неделю для активизации потери веса.

Если результат остается неопределённым, стремитесь к снижению около 500 ккал в день. При разумном распределении макронутриентов наряду с силовыми тренировками, этот калорийный дефицит не должен вызвать потери мышц.

В случаях, когда вес остаётся стабильным, подумайте о повышении уровня активности или изучении потенциальных проблем, которые могут включать недостаток сна, стресс или гормональные нарушения.

С другой стороны, если потеря веса превышает уровень 1,5% в неделю, рассмотрите возможность уменьшения калорийного дефицита для сохранения целостности мышц.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно потреблять

Белок становится наиболее важным макронутриентом во время фазы сушки. Он улучшает чувство насыщения, повышает метаболическую активность и поддерживает положительный белковый баланс — когда синтез мышечного белка превышает распад.

Многие спортсмены и бодибилдеры потребляют от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм мышечной массы во время фазы сушки. Эта цифра может быть вычислена с помощью биоэлектрического импедансного анализа на умных весах; в противном случае могут подойти средние значения.

Вы также можете рассчитать потребление белка на основе общей массы тела. Исследования показывают, что 2,4–2,5 грамма на килограмм обычно достаточно для минимизации потери мышц в условиях калорийного дефицита.

Контроль за потреблением жиров также важен. Жиры играют значительную роль в предотвращении гормональных нарушений во время сушки. Для поддержания нормального уровня тестостерона, убедитесь, что по крайней мере 15–20% от общего потребления калорий составляют жиры.

Углеводы необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок. Сначала рассчитайте потребности в белках и жирах, затем распределите оставшиеся калории на углеводы.

Если производительность резко снижается, рассмотрите возможность увеличения потребления углеводов, сбалансировав это снижение потреблением жиров и наблюдая за полученными эффектами как на производительность, так и на вес.

Как тренироваться во время сушки тела

Сохранение мышечной массы требует продолжения силовых тренировок на таких же уровнях интенсивности, как и до сушки. Включите кардио как дополнительную стратегию для дополнительного расхода калорий, при условии, что это не сказывается на силовой производительности.

Как проводить силовые тренировки

Избегайте перехода на программы с высокой повторяемостью с лёгкими весами. Расход калорий должен зависеть в первую очередь от кардио; цель силовых тренировок — стимулировать поддержку и рост мышцы.

Применяйте следующий каркас:

• Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю, используйте либо четырёхдневный, либо пятидневный сплит.
• Выполняйте 6–12 повторений на подход с рабочим весом 70–80% от вашего максимума в одно повторение (1ПМ). Старайтесь выполнить примерно 40–70 повторений для каждой группы мышц за сессию.
• Перерывы между подходами должны составлять от 1 до 3 минут.
• Избегайте мышечной недостаточности во время сложных многосоставных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа и наклонные тяги. Тем не менее, достижение недостаточности допустимо при более простых одноцелевых движениях.

Стремитесь к своим физическим пределам, но учитывайте дополнительный стресс, вызванный ограничением калорий. Если вы находите трудным завершить подход с правильной формой, воздержитесь от дополнительных попыток. Пара пропущенных повторений предпочтительнее, чем риск получения травмы.

Как делать кардио

Кардионагрузка является отличным способом для увеличения калорийного дефицита; однако умеренность ключевая. Длительные кардио-сессии могут истощать центральную нервную систему (ЦНС) так же, как и силовые тренировки, что может привести к снижению объёма силовых тренировок и потере мышц.

Ограничьте кардио до 4-5 сессий в неделю. Если производительность в силовых тренировках начинает снижаться, рассмотрите возможность уменьшения частоты или длительности аэробных тренировок.

Либо же избегайте продолжительного кардио в пользу высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) — такие сессии могут эффективно сжигать калории за меньшее время, и их интенсивность накладывает меньшую нагрузку на ЦНС по сравнению с длительными сессиями в умеренном темпе. Тем не менее, ежедневный HIIT не рекомендуется, так как высокая интенсивность может увеличить риск травм, особенно наряду с силовыми тренировками.

Сбалансированный подход может заключаться в чередовании умеренно-долгих сессий и коротких HIIT-тренировок каждую неделю. Всегда выполняйте кардио после силовых тренировок, оптимизируя свою энергию для работы с весом, при этом обеспечивая достаточно энергии для ЦНС, чтобы справиться с необходимым объёмом для сохранения мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, обеспечение того, чтобы тело получало пользу от качественного восстановления, имеет первостепенное значение. Рассмотрите эти ключевые аспекты:

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, вызывая нарастание чувства голода и влечение к сладким продуктам, что, в свою очередь, нарушает баланс белка, препятствует восстановлению и снижает потенциал потери жира.

Научитесь справляться со стрессом

Хронический стресс поднимает уровень кортизола, уменьшая уровень адипонектина — гормонов, участвующих в метаболизме жира. Хотя внешние стрессоры находятся вне вашего контроля, вы можете управлять своими реакциями. Применяйте методы релаксации, такие как медитация и контролируемые дыхательные практики.

Соблюдайте регулярный график питания

Непостоянное время приёма пищи может добавить дополнительный стресс организму. Стремитесь к тому, чтобы употреблять еду 3–6 раз в день с постоянными интервалами.

Пробуйте методы восстановления

Рассмотрите возможность интеграции массажа, миофасциального расслабления или добавок BCAA в свою программу. Такие практики могут помочь снять мышечную боль, скованность и уменьшить потерю силы в течение 24–72 часов после силовой тренировки.

Как выйти из фазы сушки тела

По достижению желаемого процента жира в организме или подготовки к соревнованию избегайте резкого увеличения потребления калорий. Независимо от тактических усилий по увеличению метаболизма, он будет снижен во время фазы сушки.

Резкое возвращение к прежним привычкам питания может вызвать значительный набор веса.

Чтобы избежать этого результата, постепенно снижайте калорийный дефицит в течение нескольких недель. Стратегия «обратной диеты» может облегчить восстановление уровня гормонов, восстановить метаболическую функцию и предотвратить повторное накопление сброшенного жира.