15 упражнений для здоровья коленных суставов помогут укрепить мышцы и улучшить подвижность, снижая риск травм и болей в ногах.

Заключение по упражнениям для здоровья коленных суставов

Регулярное выполнение этих упражнений может значительно уменьшить дискомфорт и жесткость в коленях.

Как упражнения могут улучшить благополучие коленного сустава

В первую очередь, упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Рекомендуемые упражнения обычно нацелены на четырехглавую мышцу на передней части бедра, заднюю группу мышц (бицепсы бедра), а также на большие и малые ягодичные мышцы.

Занятия физической активностью также способствуют поддержанию объема хрящевой ткани в суставах, который склонен к уменьшению при таких заболеваниях, как остеоартрит. Исследования показывают, что хрящ может даже восстанавливаться под воздействием механического стресса, возникающего во время физических упражнений.

Этот вывод, возможно, объясняет, почему упражнения для коленей, которые усиливают мышечную силу, координацию и баланс, могут облегчить дискомфорт у людей, страдающих от остеоартрита, и улучшить качество их жизни.

Более того, для оптимального здоровья коленей и уменьшения дискомфорта при остеоартрите разумно включать как укрепляющие, так и растягивающие упражнения, нацеленные на мышцы бедра и голени.

Рекомендуемые упражнения для укрепления мышц колена

Эти движения подходят для всех уровней физической подготовки и даже рекомендуются для людей с уже существующими проблемами суставов, такими как остеоартрит. Тем не менее, осторожность имеет первостепенное значение; участники должны быть внимательны к сигналам своего тела и при возникновении боли следует прекратить занятия и при необходимости обратиться к врачу.

1. Растяжка бицепсов бедра
   Сидя на краю стула, одну ногу согнув, выпрямите другую. Наклонитесь вперед с прямой спиной, удерживая положение в течение 15 секунд, затем смените ноги.
2. Растяжка илеотибиального тракта
   Перекрестите одну ногу за другой и наклонитесь в сторону. Удерживайте в течение 15 секунд, затем смените ноги.
3. Стоячая растяжка квадрицепса
   Согните одно колено и потяните пятку к ягодице. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд, затем смените ноги.
4. Растяжка ягодиц
   Лежа на спине, потяните одно колено к груди и направьте его к противоположному плечу. Удерживайте в течение 30 секунд, затем смените ноги.
5. Растяжка икр стоя
   Подойдите к стене, сделав шаг одной ногой назад, и наклонитесь вперед, удерживая положение в течение 30 секунд.

Рекомендуемая частота упражнений для коленных суставов

Занимайтесь этой компактной тренировкой ежедневно. Заметные улучшения обычно появляются в течение двух недель регулярной практики. Рассмотрите возможность выполнения силовых упражнений в качестве разминки, а затем растяжек после пробежки.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, выделенный сегмент растяжки может стать полезным после тренировки.

1. Сгибания ног у стены
   Встаньте в метре от стены, расставив ноги на ширине бедер, с носками немного разведенными в стороны. Постепенно сгибайте колени, скользя спиной вниз по стене, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. Расширение коленей сидя
   Сидя в стуле с прямой осанкой, выпрямите одно колено до полного выпрямления, удерживая это положение в течение 15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 секунд для каждой ноги.
3. Подъем прямой ноги
   Сядьте на край стола с прямой спиной и полностью выпрямите одно колено, держа ногу параллельно полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
4. Приседания
   С расставленными на ширину плеч ногами опустите тело так, чтобы колени образовали прямой угол, затем поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания на одной ноге
   Поднимите одну ногу и удерживайте баланс на другой. Сгибайте опорную ногу и опускайтесь в присед. Выполните 3 подхода по 5 повторений для каждой ноги.
6. Выпады
   Шагните вперед одной ногой, сгибая колени при опускании в выпад. Выполните 3 подхода по 5 повторений для каждой ноги.
7. Подъемы боковой ноги
   Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу наружу. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
8. Подъемы прямой ноги в боковом положении
   Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Выполните 4-5 повторений для каждой ноги.
9. Подъемы на платформу
   Найдите прочную скамейку и поднимитесь на нее одной ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
10. Ягодичные мостики
    Лежа на земле, согните колени и поднимите таз вверх. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Рекомендуемые упражнения для растяжки мышц

1. Растяжка бицепсов бедра
   Сидя на краю стула, одну ногу согнув, выпрямите другую. Наклонитесь вперед с прямой спиной, удерживая положение в течение 15 секунд, затем смените ноги.
2. Растяжка илеотибиального тракта
   Перекрестите одну ногу за другой и наклонитесь в сторону. Удерживайте в течение 15 секунд, затем смените ноги.
3. Стоячая растяжка квадрицепса
   Согните одно колено и потяните пятку к ягодице. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд, затем смените ноги.
4. Растяжка ягодиц
   Лежа на спине, потяните одно колено к груди и направьте его к противоположному плечу. Удерживайте в течение 30 секунд, затем смените ноги.
5. Растяжка икр стоя
   Подойдите к стене, сделав шаг одной ногой назад, и наклонитесь вперед, удерживая положение в течение 30 секунд.

Рекомендуемая частота упражнений для коленных суставов

Занимайтесь этой компактной тренировкой ежедневно. Заметные улучшения обычно появляются в течение двух недель регулярной практики. Рассмотрите возможность выполнения силовых упражнений в качестве разминки, а затем растяжек после пробежки.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, выделенный сегмент растяжки может стать полезным после тренировки.