Как накачать пресс дома с помощью 13 эффективных упражнений.

Достижение пресса дома: 13 мощных упражнений

Немного вашего времени и мат — все, что вам нужно для этой тренировки.

Вы можете выполнить весь набор упражнений подряд для комплексной тренировки пресса, или выбрать несколько, которые вам нравятся, чтобы включить их в вашу фитнес-программу.

1. Сгибание к ногам

— Лягте на спину, поднимите ноги и руки перпендикулярно земле.

— Поднимите плечи и бедра от пола, вытягивая кончики пальцев к пальцам ног.

— Постепенно опуститесь обратно на мат.

— Повторите 20 раз.

2. Ножницы

— Лягте на спину, втягивая пупок к позвоночнику и прижимая нижнюю часть спины к мату.

— Поднимите обе ноги под углом 45 градусов, держа пальцы направленными.

— Начните медленно пересекать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую сторону.

— Чтобы усилить нагрузку, можно использовать резинки вокруг ног.

3. Лягушачьи сгибания

— Сядьте на пол, балансируя на сидячих косточках. Наклонитесь немного назад, сгибая колени и поднимая ноги над полом.

— Выдыхая, втяните пупок к позвоночнику, наклоняясь назад, вытяните руки и выпрямите ноги.

— Вдохните, возвращаясь в исходное положение с коленями, прижатыми к груди.

— Повторите 20 раз.

4. Велосипед

— Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к мату, и положите руки за голову.

— Подтяните колени к груди, поднимая лопатки от пола.

— Выпрямите правую ногу к полу, поворачивая корпус влево, соединяя правый локоть с левым коленом.

— Выполните упражнение в обратном порядке. Это будет одно повторение.

— Завершите 25 повторений.

5. Обратные сгибания

— Лягте с руками вдоль тела, ладонями вниз.

— Поднимите ноги, согнутые в коленях, пока они не выровняются с грудью.

— Поднимите бедра от пола, увеличивая высоту ног.

— Аккуратно опустите ноги на мат и повторите 2–3 раза. Избегайте импульса; движения должны быть целенаправленными и контролируемыми мышцами.

6. V-образные сгибания с согнутыми ногами

— Лягте на пол, держите ноги вытянутыми и руки вдоль тела.

— Немного поднимите ноги и плечи от земли, устанавливая исходную позицию.

— Поднимите корпус, сохраняя спину прямой, подтягивая согнутые ноги ближе к себе, пока ваши бедра остаются на полу.

— Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

— Сядьте на мат, согнув колени и поставив стопы на пятки, наклоните корпус назад, следя за прямотой спины.

— Сложите руки перед грудью, поворачивайте корпус вправо, затем влево; это будет одно повторение.

— Выполните упражнение 15 раз.

— Чтобы усложнить задачу, приподнимите ноги от мата.

8. Подъем рук к ногам

— Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки к потолку, поднимая верхнюю часть спины от пола, стараетесь дотянуться до своих ног.

— Опустите ноги под углом 45 градусов, вытянув руки над головой. Держите плечи вверху и нижнюю часть спины прижатой к мату.

— Повторите движение, снова тянущись к ногам.

— Постарайтесь выполнить 10 повторений.

9. Полубанан

— Лягте на мат, вытяните ноги и протяните руки вперед.

— Выдыхая, поднимите корпус и левую ногу, направляя руки к левому ступне. Удерживайте в пиковой позиции на мгновение, прежде чем медленно вернуться.

— Перейдите на противоположную ногу.

— Продолжайте чередовать стороны всего 20 повторений.

10. Перекрестное сгибание

— Лягте на мат, ноги вытянуты, руки по бокам.

— Постепенно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и попытайтесь соединить левую руку с правой стопой. Удерживайте на секунду.

— Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

— Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон в боковом планке

— Примите боковую планку на предплечье, положив противоположную руку за голову.

— Выдыхая, сокращайте живот, поворачивая корпус к полу и сближая свободный локоть с запястьем опорной руки.

— Вдохните, возвращаясь в исходное положение и выполните еще семь повторений с этой стороны, затем восемь на противоположной стороне.

12. Медленные подъемы ног

— Лягте на мат, поднимая прямые ноги, располагая руки по бокам.

— Плотно прижмите нижнюю часть спины к мату; медленно опустите обе ноги, затем поднимите их снова с такой же скоростью. Медленный характер вашего движения увеличивает сложность упражнения.

— Повторите 10–15 раз.

— Чтобы усложнить, не допускайте касания ног пола; удерживайте их под углом 20-30 градусов, прежде чем снова поднимать.

13. Подъем рук и ног

— Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Укрепите пресс, чтобы защитить и вытянуть нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.

— Чередуйте подъем правой ноги и левой руки чуть выше, затем опустите их и поднимите левую ногу и правую руку.

— Постепенно чередуйте руки и ноги на медленной скорости, удерживая корпус стабильно.

— Выполните последовательность 20 раз.

Чтобы повысить интенсивность вашей тренировки, рассмотрите возможность использования гантелей и медицинских мячей для упражнений на пресс или добавления стоячих гимнастик для пресса. Кроме того, помните, что сбалансированная диета имеет основополагающее значение! Даже самые интенсивные упражнения не дадут вам четкий рельефный пресс без соответствующей диетической стратегии.