10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Советы по снижению веса без диет и фитнес-клубов

Преобразите свой образ жизни, и лишний вес будет постепенно уменьшаться.

Хотя тщательно структурированная диета и режим упражнений могут способствовать эффективной потере веса и его долгосрочному поддержанию, эти изменения должны органично вписываться в вашу повседневную рутину. Жесткие ограничения в питании и спорадические всплески интенсивных тренировок часто приводят к неудаче и последующему набору веса.

Если вы пока не готовы к радикальным изменениям, усвойте несколько простых привычек, которые помогут вам сжигать дополнительные калории, постепенно сокращая потребление.

Это правда; вы не сможете сбросить 5 килограммов к лету. Тем не менее, вы можете достичь постепенной потери веса, не угнетая метаболизм и не рискуя расстройствами пищевого поведения, что позволит поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

1. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте

Многие люди поглощают свои блюда за 5–10 минут, занимаясь многозадачностью на своих устройствах, быстро переходя к более важным делам. Однако есть убедительные причины, чтобы растянуть время приема пищи.

Исследования показывают, что потребление 600-калорийного блюда в течение 24 минут приводит к большему ощущению сытости по сравнению с теми, кто заканчивает тот же прием пищи всего за 6 минут. Более того, медленные едоки, как правило, потребляют на 25% меньше калорий в закусках через три часа после еды.

Уделение времени тщательному пережевыванию пищи может снизить ваше общее суточное калорийное потребление, а также увеличить расход энергии. Недавнее исследование в Японии показало, что пережевывание пищи в течение 30 секунд может увеличить термогенез пищи после еды на дополнительные 1.8–4 калории в течение примерно 90 минут. Один из авторов исследования отметил, что при учете этого эффекта для каждого приема пищи в течение целого года накопленный эффект может быть значительным.

2. Добавьте салат к своему приему пищи и ешьте его первым

Значительное исследование оценивало влияние потребления салата на последующее потребление пищи.

Участников разделили на группы и предложили 150 или 300 граммов салата с различными калорийными значениями. Легкий вариант в 150 граммов обеспечил 7% снижение общего калорийного потребления, тогда как порция в 300 граммов снизила его на 12%.

Чтобы минимизировать риск непреднамеренного переедания, выбирайте салаты из свежих овощей и зелени, избегая заправок, богатых жирами, как майонез и сыр.

3. Выпейте стакан воды перед едой

Существуют убедительные доказательства того, что потребление стакана воды перед обедом может помочь людям съедать меньше без необходимости контроля порций.

Хотя эффективность этого метода возрастает в сочетании с планом питания. В одном исследовании было установлено, что употребление 500 мл воды за 30 минут до обеда помогло участникам с избыточным весом сбросить 2.4 килограмма за 12 недель — вдвое больше, чем в контрольной группе.

4. Замените высококалорийные продукты на низкокалорийные

Хотя люди часто модифицируют свои основные блюда — например, выбирают курицу вместо свинины или вовсе отказываются от сладостей — они часто упускают из виду влияние соусов и заправок.

Эти, казалось бы, незначительные элементы могут значительно изменить общее калорийное потребление. Например, некоторые заправки для салатов могут увеличить калорийность на 100 ккал только за счет их включения. Если вы можете отказаться от этих калорийных дополнений, настоятельно рекомендуется это сделать.

5. Не вводите строгие запреты на любимые продукты

Основной недостаток любой ограничительной диеты заключается в ее несостоятельности. Независимо от того, насколько логичным может показаться полностью отказаться от лакомств, таких как сладости, выпечка или фастфуд, подумайте, реалистично ли жить совершенно без этих продуктов на длинной дистанции.

6. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории включают в себя сладкие напитки: газированные напитки, энергетики, сладкие чаи и кофе, а также фруктовые соки и молочные коктейли. По сравнению с твердыми продуктами, жидкие варианты обеспечивают минимальное насыщение, но при этом нагружены углеводами.

Одно исследование подчеркнуло, что замена сладких газировок на воду может привести к сокращению суточного калорийного потребления на примерно 235 ккал.

7. Выбирайте правильные закуски

Если вас настигли приступы голода преждевременно перед обедом, закуски могут принести облегчение. Однако важно делать мудрые выборы. Печенье, шоколад, чипсы и другие сладкие или жирные варианты могут значительно нагрузить вашу ежедневную калорийную норму.

Вместо этого выбирайте закуски, богатые белком или клетчаткой: фрукты, овощи, йогурт, несладкий творог и орехи могут эффективно утолить голод.

8. Ужинайте и обедайте раньше

Исследования подтверждают, что более раннее питание в течение дня способствует поддержанию здорового веса. Попробуйте перенести свои обед и ужин на более раннее время и отметьте, как это влияет на ваше общее самочувствие и вес.

9. Получайте достаточное количество сна

Недостаток сна нарушает гормональный баланс, регулирующий голод и насыщение, что приводит к повышению аппетита. Чтобы снизить эти риски, стремитесь к 7-8 часам спокойного сна каждую ночь.

10. Больше двигайтесь в повседневной жизни

Хотя увеличенный расход калорий часто ассоциируется с бегом или тренировками в спортзале, можно достичь потери веса без них. Примите философию, что любая форма физической активности лучше, чем никакая. Выбирайте быстрые прогулки, подъем по лестнице вместо лифта или выполнение домашних дел, чтобы увеличить сжигание калорий.

Также читайте:

• Как быстро похудеть и не навредить своему здоровью: научный подход
• 5 основных диетических ошибок, которые мешают снижению веса
• 15 обещаний себе, чтобы вести более здоровый образ жизни, которые вы можете действительно сдержать.