30 упражнений с гантелями для полного тренировки всего тела подойдут тем, кто хочет улучшить силу и выносливость.

Комплексные упражнения с гантелями для фитнеса всего тела

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории, чтобы составить свой идеальный режим тренировок.

Как выбрать гантели

Гантели бывают как фиксированного, так и регулируемого веса. Фиксированные гантели имеют заранее определенную массу, в то время как регулируемые состоят из грифа и сменных дисков. Если ваша цель — заняться силовыми тренировками и постепенно увеличивать сопротивление, подумайте о приобретении регулируемых гантелей: они занимают немного места и позволяют гибко выбирать вес для различных упражнений.

Вы также можете столкнуться с фитнес-гантелями с привлекательным неопреновым или виниловым покрытием. Хотя они красочные и удобные в хвате, эти гантели обычно слишком легки для силовых тренировок и больше подходят для аэробных упражнений. Даже если вы только начинаете, рекомендуется избегать таких гантелей при занятиях силовыми упражнениями.

Какие упражнения выполнять

Чтобы разработать комплексную тренировку для всего тела, просто выберите 1-2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3-5 подходах по 8-12 повторений. Выбирайте вес, который делает последние повторения сложными, но позволяет вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Упражнения с гантелями для работы над бицепсами

1. Подъёмы на бицепс Держите руки, ладонями направленными к телу. Согните локти и поднимите гантели до уровня плеч, одновременно поворачивая запястья наружу.

2. Подъёмы на бицепс на скамье Сядьте на наклонную скамью, прижимая спину к опоре, ноги стоят на земле. Опустите руки с гантелями, затем поднимите их обратно до уровня плеч.

3. Концентрация на бицепсах Сядьте на скамью, удерживая гантель в правой руке, прижав плечо к внутренней части бедра правой ноги. Выполните подъем.

Упражнения с гантелями для работы над трицепсами

1. Разгибания трицепса с опорой на скамью Одно колено и ладонь должны быть на скамье. Другой рукой возьмите гантель. Начните с согнутым локтем под прямым углом, затем выпрямите руку.

2. Разгибания трицепса в наклоне Наклонитесь вперед, сохраняя руки согнутыми под прямым углом. Затем выпрямите руки с гантелями.

3. Жим гантелей над головой Удерживайте гантель обеими руками и поднимите её над головой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес за спиной.

Упражнения с гантелями для работы над плечами

1. Жим гантелей стоя Поднимите гантели до уровня плеч, сжав лопатки вместе. Жмите гантели вверх и верните в исходное положение.

2. Боковые подъемы Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опустите их обратно.

3. Наклонные боковые подъемы Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна земле, и вытяните руки с гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями для работы над спиной

1. Тяга гантелей на наклонной скамье Ложитесь на живот на скамью, опуская руки с гантелями вниз. Протяните веса к поясу.

2. Наклонная тяга гантелей Наклонитесь к скамье, вытягивая веса к поясу, при этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Наклонная тяга гантелей (альтернатива) Наклоните корпус вперед до уровня параллели с полом, тяните веса к поясу, задействуя лопатки.

Упражнения с гантелями для работы над грудью

1. Жим гантелей лежа Лежите на скамье, жмите гантели вверх, поворачивая руки наружу.

2. Разведения стоя с гантелями Лягте на скамью и разведите гантели в стороны.

3. Разведения под углом Ложитесь на скамью, согнув руки под прямым углом.

Упражнения с гантелями для работы над бедрами и ягодицами

1. Ягодичный мостик с опорой на скамью Упирайтесь спиной в скамью и поднимите бедра, не поднимая пятки.

2. Румынская станова тяга Немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.

3. Выпады с гантелями Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая гантели в руках.

4. Приседания с гантелями Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание.

Упражнения с гантелями для работы над прессом иCore

1. Турецкий подъем с гантелей Лягте на пол, поднимите гантель над головой и встаньте.

2. Дерево с гантелей Встаньте на ширине плеч, поворачивая корпус, удерживая гантель.

3. Русские скручивания с гантелей Сядьте на пол, поворачивая корпус с весом в каждую сторону.

4. V-подъем с гантелей Поднимите корпус и прямые ноги, достигая гантелей к пальцам ног.

Посмотрите на эти упражнения и займитесь тренировкой всего тела!