Оглавление
Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях и в тренажерном зале
Их эффективность была подтверждена как исследователями, так и профессиональными тренерами.
Почему эти упражнения для плеч исключительны
Этот набор упражнений прошел строгие испытания с использованием электромиографии (ЭМГ) для отслеживания электрической активности мышц с помощью специализированных датчиков во время выполнения. Наиболее эффективные движения были отобраны для этого руководства.
Для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы также включили несколько программ от Джеффа Кавалиере, уважаемого бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
При тренировке дельтовидных мышц важно равномерно задействовать все три головки, чтобы защитить плечевой сустав от потенциальных травм. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет разные функции, подчеркивая необходимость выполнения нескольких упражнений в одной тренировке – старайтесь выполнять как минимум три разные движения.
Мы организовали эти упражнения на три сегмента: на передние, средние и задние дельты. Выберите одно упражнение из каждой категории для включения в свои тренировки.
Грузы следует выбирать так, чтобы последние повторения в подходе требовали значительных усилий при соблюдении правильной формы.
Какие упражнения для плеч выполнять
Как проработать переднюю дельту
Жим гантелей над головой стоя
Поднимите гири на уровень плеч, ладони направлены вперед. Жим гантелей вверх и немного назад, за голову, затем вернуться в исходное положение и повторить.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Жим штанги стоя
Поднимите штангу к груди, сгибая локти вперед и задействуя мышцы кора. Жмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Выполните три-пять подходов по 6–8 повторений.
Отжимания в стойке на руках
Согните локти, опуская тело, пока голова легонько не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Старайтесь выполнить максимальное число повторений за подход; выполните 3–5 подходов.
Как проработать среднюю дельту
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на живот. Сведите лопатки, отведите плечи назад и согните локти под прямым углом.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу, расставив руки на 1.5–2 раза шире плеч. Поднимите штангу до уровня ключиц, подтягивая локти вверх.
Выполните три-пять подходов по 8 повторений.
Боковой подъем с гантелями с поворотом
Стойте прямо, держа гантели, ладони обращены друг к другу. Поднимайте руки в стороны, поворачивая мизинцы вверх.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Переход в боковую планку на локте
Начните в позиции планки, опираясь на один локоть. Поверните корпус в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните по три подхода с каждой стороны.
Как проработать заднюю дельту
Обратный развед с гантелями сидя
Сядьте на скамью и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой. Поднимите гири в стороны, пока они не выровняются с плечами.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Обратное бабочка
Протяните руки в стороны с поворотом наружу так, чтобы ваши мизинцы указывали вверх в конце движения.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Подъем с пола с опорой на кулаки
Лягте на спину с поднятыми руками. С помощью кулаков поднимите верхнюю часть тела, стараясь при этом поднять лопатки от пола.
Старайтесь выполнить три-пять подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом.
Заключение
Эти упражнения всесторонне задействуют все области дельтовидной мышцы, способствуя более сильному профилю плеч.
