10 лучших упражнений для трицепса.

Лучшие упражнения для трицепсов для оптимальной силы

Трицепсы являются важным компонентом верхней части руки, состоящим из трех различных головок: длинной, медиальной и латеральной. Эти мышцы включаются каждый раз, когда вы вытягиваете руку в плечевом или локтевом суставе. Тем не менее, чтобы эффективно развивать трицепсы, важно выполнять эти движения с весом.

Выберите одно или два упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Внедрите их в свою еженедельную программу, чередуя выбор каждую неделю. Это разнообразие помешает адаптации и будет способствовать росту мышц.

Ставьте цель выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений. Выберите вес, который делает последние повторения сложными, но все же позволяет вам сохранять правильную технику.

1. Алмазные отжимания

Хотя традиционные отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, алмазные отжимания смещают акцент на трицепсы благодаря близкому положению рук.

Установите ладони на землю, позволив вашим большими пальцами соприкоснуться, чтобы создать форму «алмаза». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить правильную форму во время опускания плеч.

Завершайте отжимания в полном диапазоне движений, опускаясь, пока ваша грудь не коснется пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Найдите прочную низкую опору, стоя спиной к ней, затем разместите руки так, чтобы ваши пальцы смотрели в стороны. Вытяните ноги, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались опущенными. Опустите тело, пока ваши плечи не окажутся параллельны земле, затем поднимитесь. Стремитесь к плавным, контролируемым движениям без рывков.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него. Удерживайте брусья крепко, держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе. Опустите себя, пока ваши плечи не окажутся параллельны земле, затем снова поднимитесь.

Если отжимания собственным весом оказываются сложными, подумайте о том, чтобы использовать эластичную ленту для помощи.

4. Французский жим с гантелей

Лягте на скамью, крепко уперев ноги в пол. Поднимите гантель, выпрямив руки над головой. Согните локти, опуская гантель за голову, сохраняя стабильность плеч.

5. Жим трицепса над головой с гантелью

Держите гантель обеими руками, поднимите ее над головой, затем опустите за шею. Согните локти, опуская гантель, а затем поднимите ее снова, обеспечивая неподвижность плеч.

6. Разгибание трицепса с гантелей с наклоном

Это движение нацелено не только на трицепсы, но и задействует задние дельты. Наклонитесь вперед, держа руки с гантелями, согнутыми под углом 90 градусов и близко к вашему телу. Разогните руки, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание трицепса одной рукой с опорой на скамью

Установите одну руку и колено на скамью, держите спину прямо. Противоположной рукой возьмитесь за гантель, согните локоть под углом 90 градусов, затем разгибайте его, возвращаясь в исходное положение.

8. Разгибание трицепса на тренажере с кабелем и веревочным креплением

Ухватитесь за веревочное крепление и примите устойчивую позу. Тяните его вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью, разводя концы веревки в стороны.

9. Разгибание трицепса на тренажере с кабелем и обратным хватом

Этот вариант усиливает нагрузку на медиальную головку трицепса. Полностью выпрямите локти, прежде чем снова согнуть их к телу.

10. Разгибание трицепса на тренажере с кабелем из-за головы

Стойте спиной к тренажеру с кабелем, держите веревочную конструкцию и поднимите ее над головой. Согните локти под углом 90 градусов, прежде чем снова их разогнуть.

Также прочитайте:

• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 15 упражнений, которые прекрасно сформируют ваши руки
• Как выполнять обратные отжимания для силы рук и предотвращения травм плеч
• 16 лучших упражнений с гирями для повышения силы и выносливости
• Программы тренировок для тех, кто стремится к потрясающему телосложению