Оглавление
10 продуктов, содержащих больше кальция, чем творог
Эти продукты легко доступны в любом продуктовом магазине и по цене доступны.
Значение кальция
Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме и играет важную роль в нескольких функциях:
- Поддержание целостности костей (достаточное количество кальция снижает вероятность переломов, остеопороза и некоторых обменных нарушений);
- Способствование сокращению и расслаблению кровеносных сосудов;
- Обеспечение динамики мышц;
- Передача нервных сигналов;
- Помощь в гормональной регуляции.
Согласно рекомендациям здравоохранительных органов, взрослым следует стремиться к суточному потреблению 1000 мг кальция, при этом людям старше 60 лет необходимо 1200 мг. Тем не менее, нужно различать потребление кальция и его всасывание в организме.
Механизмы всасывания кальция
Кальций усваивается в кишечнике: он поступает в клеточные структуры, проходит через них и затем отправляется в кровоток. Активная форма витамина D, известная как кальцитриол, играет ключевую роль в улучшении этого процесса. Она способствует проницаемости кальция через кишечные клетки, облегчая его транспорт и последующую высвобождение.
Для того, чтобы витамин D трансформировался в кальцитриол, необходима присутствие фактора роста инсулиноподобного 1, для чего требуются белки. Исследования показывают, что утроение потребления диетического белка увеличивает всасывание кальция в кишечнике на 8%.
10 продуктов с высоким содержанием легко усваиваемого кальция
- Яичные скорлупы
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. В весе около 5 г, при измельчении одна чайная ложка может вмещать его. Половина чайной ложки молотой яичной скорлупы покрывает суточную норму кальция. - Пармезан и другие сыры
Сыр пармезан занимает первое место по содержанию кальция среди молочных продуктов, предоставляя 1184 мг кальция на 100 г. - Семена кунжута
100 г семян кунжута предлагают 975 мг кальция и 17.7 г белка. Однако, важно учитывать влияние фитиновой кислоты на всасывание. - Сардины в масле
Консервированные сардины поставляют 382 мг кальция на 100 г и богаты витамином D. - Миндаль
В каждой 100 г порции миндаля содержится 216 мг кальция и 21.9 г белка. Рекомендуется замачивать миндаль перед употреблением. - Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6.4 г белка. - Петрушка
100 г петрушки содержит 138 мг кальция. Эта трава также богата витамином C, который улучшает всасывание кальция. - Молоко
В каждой 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3.3 г белка. - Фундук
В 100 г фундука находится 114 мг кальция и 15 г белка. - Соевые бобы
Сто граммов приготовленных соевых бобов обеспечивают 102 мг кальция и 16.6 г белка.
Включение этих продуктов в ваш рацион может повысить ваше потребление кальция и поддержать ваше общее благополучие.