Оглавление
Понимание креатина для развития мышц и повышения силы
Что такое креатин?
Креатин — это органическое соединение, в основном находящееся в мышечной ткани (примерно 95%), а также присутствующее в меньших количествах в мозге и яичках (около 5%). Организм получает примерно половину своего креатина из пищевых источников, преимущественно из красного мяса и рыбы. Остальная часть синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.
Как правило, содержание креатина в мышцах среднестатистического человека колеблется около 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. У вегетарианцев эта цифра может быть немного ниже, достигая примерно 90-110 ммоль на килограмм сухой мышцы. Для поддержания оптимальных уровней креатина рекомендуется потреблять около 1-3 граммов этой аминокислоты через питание. Спортсменам, однако, может потребоваться принимать более 5-10 граммов ежедневно в зависимости от интенсивности их тренировочного режима.
Почему креатин необходим?
Креатин играет важную роль в энергетическом метаболизме человеческого организма. Он критически важен во время высокоинтенсивной активности, требующей немедленной взрывной отдачи энергии. Хранилища креатина в мышечной ткани позволяют таким усилиям продолжаться примерно 8-10 секунд; однако, примерно через 45 секунд эти запасы истощаются, и организм переходит на альтернативные источники энергии.
Более того, известно, что креатин помогает снизить образование реактивных кислородных видов в процессе клеточного метаболизма, тем самым уменьшая окислительный стресс. Этот антиоксидантный эффект обеспечивает клеточную защиту, улучшая общее клеточное здоровье и защищая от потенциального повреждения.
Почему стоит рассмотреть добавки с креатином?
Обширные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают значительные эргогенные преимущества, увеличивая способность организма противостоять стрессовым факторам и улучшать уровень производительности.
Увеличенная сила и мощь
Креатин значительно усиливает анаэробную мощь, что является способностью генерировать максимальные усилия за сжатый промежуток времени. Это улучшение критически важно в различных дисциплинах, где важны взрывные движения, такие как спринт, тяжёлую атлетику и многие командные виды спорта.
Улучшенное развитие мышц
Режим, сочетающий прием креатина на протяжении 6-12 недель с силовыми тренировками, может привести к более высокому росту мышц по сравнению с тренировками без добавок. Это объясняется влиянием креатина на увеличение объема и интенсивности тренировок.
Ускоренное восстановление после силовых тренировок
Креатин играет ключевую роль в восстановлении запасов гликогена — углеводных форм, хранящихся в мышечной ткани и служащих дополнительным топливом во время физической активности. Сочетание креатина с потреблением углеводов может повысить уровень инсулина, способствуя более эффективному процессу восстановления.
Снижение риска травм
Прием креатина ассоциируется с уменьшением риска травм во время интенсивных тренировок. Более того, применение креатина в период rehabilitacion может ускорить восстановление утраченной мышечной силы и объема после периодов иммобилизации конечностей.
Улучшение когнитивной функции
Существует растущее количество доказательств, что добавки с креатином могут положительно влиять на когнитивные способности, улучшая краткосрочную память и общую производительность на когнитивных оценках.
Кому стоит избегать креатина?
Несмотря на общую безопасность добавок с креатином, разумно, чтобы лица с определёнными заболеваниями искали медицинскую консультацию перед применением. Эти состояния включают:
- Беременность и лактация.
- Тяжёлые сердечно-сосудистые и органные заболевания.
- Прием медикаментов, которые могут влиять на функции печени и почек.
Какой тип креатина выбрать и как его принимать
Самая распространенная и доступная форма креатина — это моногидрат. Это соединение можно принимать с фазой загрузки — обычно 20 граммов ежедневно в течение 5-7 дней — или в постоянном режиме по 3-5 граммов каждый день без фазы загрузки.
Длительность использования креатина
Исследования показывают, что даже при длительном использовании креатина не возникает негативных эффектов. Постоянное употребление позволяет людям эффективно наслаждаться преимуществами.
Тем не менее, стоит внимательно подумать о перерывах в приеме добавок с креатином в период похудения, особенно для тех, кто готовится к соревнованиям.
