Оглавление
Коррекция избыточного поясничного изгиба
Этот простой 30-минутный комплекс предназначен для исправления гиперлордоза поясничного отдела позвоночника — нарушения осанки, которое может вызывать дискомфорт и напряжение.
Понимание гиперлордоза и связанных с ним рисков
Приобретенный гиперлордоз в поясничной области может возникнуть по различным причинам, включая ожирение, беременность, остеопороз, спондилолистез и преимущественно сидячий образ жизни.
Деформация и неправильное расположение позвонков из-за поясничного гиперлордоза могут привести к сжатию нервных корешков, грыже межпозвоночного диска, воспалению мышц и другим осложнениям.
Мышечное воздействие
Нарушения осанки часто проявляются как ситуация, характеризующаяся значительным напряжением в некоторых мышцах и слабостью в других. В случае гиперлордоза грудные и ягодичные мышцы часто становятся напряженными, в то время как поясничные и бедренные мышцы, как правило, остаются удлиненными.
Напряженные мышцы
- Разгибатели поясницы
- Мышцы квадратной поясницы
Слабые мышцы
- Пресс
- Ягодицы
- Передние и боковые мышцы бедра
Определение избыточного поясничного изгиба
Люди с гиперлордозом часто испытывают дискомфорт в нижней части спины, особенно при ходьбе, выполнении физических упражнений или даже во время сна на животе. Рекомендуется обратиться к ортопеду для точной диагностики.
Оценка костей таза
Проверьте видимость ваших костей таза как спереди, так и сзади. Измерьте угол наклона таза; в идеале он должен составлять от 7 до 15 градусов.
Оценка положения рук
Поместите одну руку на диафрагму, а другую — на нижнюю часть живота. Если верхняя рука выступает вперед больше, чем нижняя, это указывает на избыточный поясничный изгиб.
Коррекция гиперлордоза
Чтобы улучшить свою осанку, необходимо одновременно укреплять слабые мышцы и снижать напряжение в чрезмерно активных. Начнем с растяжки.
Упражнения на растяжку
Растяжка «Кошка-Корова»
Это движение эффективно разогревает и удлиняет мышцы разгибателей спины. Начните на четвереньках, чередуя прогибы спины вверх и вниз.
Растяжка наклона вперед
Сидя на полу с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед, чтобы округлить спину, затем плавно переходите в прогиб.
Растяжка квадратной поясницы
Сидя на полу, наклоните торс вправо, одновременно вытянув левую руку в сторону, таким образом растягивая левую боковую часть тела.
Растяжка iliopsoas
Встаньте на одно колено, напрягите ягодицы и аккуратно покачивайте телом вперед и назад для углубления растяжки.
Упражнения на укрепление
Чтобы укрепить слабые мышцы, добавьте медленные скручивания, планки и вакуумные упражнения.
Медленные скручивания
Ложитесь на спину и постепенно поднимайте торс, активируя мышцы кора.
Классические и боковые планки
Начните в классической планке, затем перейдите в боковую планку.
Вакуумное упражнение
Лежите на спине, глубоко вдохните, затем втяните живот, как будто пытаетесь коснуться пола пупком.
Целевые упражнения для бедер и ягодиц
Включите приседания, выпады и мертвая тяга в свой распорядок, чтобы укрепить ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
Частота тренировок
Эта тренировка не должна занимать больше тридцати минут. Если вы только начинаете, выполняйте упражнения на укрепление через день, а растяжку — каждый день. По мере привыкания вашего тела к режиму, подумайте о переходе на ежедневные тренировки для дальнейшего укрепления вашей осанки и общего здоровья.