Оглавление
Стратегии эффективного набора веса
Понимание проблем с мышечной массой
Исследователи давно осознали индивидуальные различия в способностях накапливать мышечную массу. Например, в то время как некоторые люди могут достичь 1,6 кг прироста мышц за 12-недельную тренировочную программу, другие могут столкнуться с застоем за тот же период. Это варьирование можно объяснить множеством факторов, включая генетические предрасположенности. У некоторых людей может быть меньше волокон мышц типа II, меньше рецепторов тестостерона или медленнее скорость производства рибосом.
Тем не менее, эти трудности не делают набор мышечной массы невозможным. Основные механизмы, стимулирующие рост мышц, остаются постоянными, хотя достижение результатов может потребовать больше времени и усилий для определенных людей.
Тренировочные техники для роста мышц
Сокращение мышц приводит к механическому напряжению внутри мышечных волокон, запускающему процессы, которые вызывают синтез белка. Для стимулирования гипертрофии мышц важно сосредоточиться на быстрых мышечных волокнах типа II через сопротивление при тренировках.
Оптимальная частота тренировок в неделю
Рекомендуется проводить тренировки два-три раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц. Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на центральную нервную систему.
Рекомендованные упражнения и их частота
Во время каждой тренировки старайтесь включить от четырех до восьми силовых упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Особое внимание следует уделить сложным движениям — таким как приседания, выпады и жимы, поскольку эти упражнения задействуют множество групп мышц одновременно.
Кроме того, важно включать изолирующие упражнения, чтобы не перегружать центральную нервную систему.
Сеты и повторения
Каждое упражнение следует выполнять в 3-5 подходах по 8-12 повторений. Выберите такой вес, который будет представлять собой сложность на последних повторениях.
Список необходимых действий
— Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
— Выполняйте 4-8 силовых упражнений для различных групп мышц.
— Включайте как сложные, так и изолирующие упражнения.
— Завершите 3-5 подходов по 8-12 повторений.
— На последнем подходе доработайте до мышечной недостаточности.
Нутритивные рекомендации для набора веса
Чтобы увеличить массу, необходимо увеличить калорийный прием, особенно уделяя внимание потреблению белка.
Определение калорийного потребления
Начните с расчета своих суточных калорийных потребностей, затем увеличьте эту цифру на 15%. Это увеличение может не быть достаточно в некоторых случаях; следовательно, разумно следить за своим метаболизмом и корректировать калорийный прием.
Распределение макронутриентов
Ваш макронутритивный профиль должен напоминать следующее распределение:
- 25% белков
- 20% жиров
- 55% углеводов
Кроме того, рекомендуется не превышать 2 г белка на килограмм массы тела.
Частота и состав приемов пищи
Распределите свой общий калорийный прием равномерно на несколько приемов пищи; например, шесть раз в день. Каждый прием пищи должен, как правило, содержать минимум 0,25 г белка на килограмм массы тела.
Добавки для улучшения набора массы
Протеиновый порошок
Концентрированный белок, полученный из молочных продуктов, яиц или растительных источников, может быть полезен, при этом сывороточный белок хорошо документирован и эффективен для роста мышц.
Гейнер
Этот напиток представляет собой сочетание белков и углеводов, что может помочь в увеличении массы.
Креатин моногидрат
Это добавка увеличивает мышечную силу, позволяя поднимать более тяжелые веса.
Бета-аланин
Увеличивая уровень анаболических гормонов, бета-аланин может помочь продлить выносливость, не поддаваясь мышечной усталости.
Список необходимых действий
— Используйте протеиновый порошок и/или гейнер по мере необходимости.
— Включайте казеин для ночного использования.
— Для дополнительных преимуществ рассмотрите креатин моногидрат и бета-аланин.