Оглавление
Строим мускулы ног дома без оборудования
Оптимальные упражнения и эффективные стратегии для формирования хорошо очерченных икр и бедер.
Можно ли накачать ноги без веса?
Хотя тяжелые весы обычно необходимы для быстрого увеличения силы, они не являются обязательным условием для развития мышц.
Согласно данным комплексного обзора научных исследований, мышцы могут эффективно расти как при работе с тяжелыми весами и низким числом повторений, так и с легкими весами или даже без них при высоком числе повторений, колеблющемся от 12 до 40.
Ключевым моментом этого процесса является выполнение упражнений до достижения или почти достижения мышечной усталости. К концу каждого подхода вы должны чувствовать, что сможете выполнить только одно или два дополнительных повторения.
Чтобы достаточно утомить мышцы, рассмотрите возможность использования нескольких вариаций:
- Выбирайте сложные упражнения.
- Вводите дополнительный вес.
- Интегрируйте прыжки.
- Объединяйте движения в суперсеты.
Какие упражнения могут помочь в накачке ног без веса?
Здесь мы рассмотрим основные движения, которые можно эффективно выполнять без необходимости в весах.
Болгарские сплит-приседания
Это упражнение прекрасно тонизирует переднюю часть бедра и значительно нацеливается на ягодицы. Установите себя спиной к стулу или подобной низкой опоре, поставив носок одной ноги на него. Опускайтесь в присед, обеспечивая, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно земле.
Пистолетные приседания
Это сложное движение в основном включает сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы, одновременно улучшая гибкость и стабильность суставов. Поднимите одну ногу и выполните присед на другой ноге, удерживая её в поднятом положении.
Приседания с прыжками
Эта вариация по своей природе более сложная, чем стандартные приседания с собственным весом, способная утомить ваши квадрицепсы примерно за 20 повторений. Опуститесь в присед и прыгните вверх, затем снова спуститесь в положение приседа.
Прыжковые выпады
Шагните вперед в выпад, а затем прыгните вверх, сменив ноги в воздухе, приземляясь в позиции выпада с противоположной ноги.
Одноногие ягодичные мостики
Отличное упражнение для работы с задней поверхностью бедра. Ложитесь на спину, поднимите таз, активно напрягая ягодицы.
Шаги на платформу
Стоя рядом с приподнятой платформой, поочередно ставьте ногу на неё.
Прыжки на коробку
Прыгните на прочную платформу и аккуратно спрыгните обратно.
Подъемы на носки
Это движение в основном работает с икроножными мышцами. Встаньте на носки и медленно опуститесь обратно.
Какое оборудование можно купить или сделать для домашних тренировок?
Для тех, кто только начинает свой фитнес-путь, достаточны упражнения с собственным весом. Однако для прогресса стоит подумать о том, чтобы увеличить сопротивление.
Силовые резинки
Используйте резинки, чтобы усилить такие движения, как приседания и выпады.
Гантели для лодыжек
Добавьте сопротивление к любым плиометрикс-тренировкам.
Бутылки с водой или песком в рюкзаке
Увеличьте вес для приседаний и выпадов.
Контейнер с песком
Используйте его во множестве упражнений.
Где найти готовые программы тренировок
Для тех, кто не склонен разрабатывать свою собственную программу, готовые рутинные комплексы могут быть весьма полезны.
1. 20-минутный комплекс круговой тренировки
Это состоит из четырех раундов, каждый из которых длится 5 минут.
2. Тренировка из двух суперсетных испытаний
Содержит четыре упражнения на ноги, охватывающих задания на выносливость.
3. Комплекс из 10 упражнений
“День ног”, предлагаемый приложением THENX.
Как часто нужно тренироваться?
Ставьте цель тренироваться дважды в неделю, позволяя восстановиться на 1–2 дня между занятиями. Чередуйте суперсеты, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц во всех областях ног.
Достигайте мышечной усталости для оптимального роста!
