Эффективные упражнения для грудных мышц помогают укрепить и развить верхнюю часть тела, улучшая общую физическую форму и выносливость

Эффективные упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться хорошо очерченных и мощных грудных мышц, тренировки, изложенные здесь, окажут отличную помощь. Некоторые требуют использование свободных весов, резинок, или параллельных брусьев, тогда как другие можно выполнить без специализированного оборудования.

Упражнения без специального оборудования

1. Трехчастный комплекс отжиманий

Этот комплекс предназначен для того, чтобы задействовать все области грудных мышц поочередно.

— Начните с отжиманий с приподнятыми ногами, что особенно эффективно направляет нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.

— Далее выполните стандартные отжимания на земле с широкой постановкой рук; этот вариант эффективно нагружает среднюю часть груди.

— Завершая последовательность, выполните отжимания с расположением рук на возвышенной поверхности, что акцентирует внимание на нижней части груди.

Чтобы увеличить интенсивность этого комплекса, рассмотрите возможность носить рюкзак с грузами или любые дополнительные нагрузки для сопротивления.

2. Отжимания с переносом веса

Это упражнение значительно нагружает грудные мышцы, но требует силы и практики.

1. Примите положение планки с выровненным и сбалансированным телом.
2. Перенесите вес на правую руку, опуская тело в движении отжимания.
3. На самой нижней точке перенесите вес на левую руку, а затем поднимитесь с помощью левой стороны, после чего вновь перенесите вес на правую сторону, чтобы повторить цикл.

3. Флай на полу

Для этого упражнения убедитесь, что у вас есть гладкая поверхность, такая как плитка или блестящий линолеум, и два полотенца.

1. Начните в положении планки с руками на полотенцах.
2. Постепенно разведите руки в стороны, пока не сможете больше удерживать положение, а затем вернитесь в начальную форму.

4. Боковые отжимания

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на левое плечо, а левую руку расположив на земле перед собой.
2. Используйте левую руку, чтобы отжаться и поднять корпус с пола.

5. Отжимания на брусьях

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях.

1. Запрыгните на брусья, удерживая вес тела с полностью вытянутыми руками.
2. Опуститесь, сгибая локти, пока ваши плечи не окажутся параллельно полу или чуть ниже.
3. Чтобы сосредоточиться именно на грудных мышцах, наклоните корпус вперед под углом примерно 30 градусов.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лежа

1. Лягте на скамью или на пол, держа гантели ладонями друг к другу.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Опустите гантели до тех пор, пока ваши локти не образуют прямой угол.
4. На выдохе жмите гантели обратно вверх и повторите нужное количество повторений.

2. Флай с гантелями

1. Лягте на спину на пол, держите гантели и поднимите их прямо над собой.
2. Постепенно откройте руки в стороны, сохраняя легкий изгиб в локтях.

3. Полукруг с гантелями

1. Спиной к скамье или полу, держите гантели хватом сверху рядом с бедрами.
2. Переместите руки над головой с легким сгибом в локтях, при этом поворачивая ладони вверх.

Упражнения с резинкой

1. Боковая тяга с резинкой

1. Закрепите резинку на уровне плеч, встаньте боком к точке крепления и возьмите петлю правой рукой.
2. Толкните руку вперед против сопротивления резинки.

2. Тяга в выпаде

1. Закрепите резинку немного выше уровня плеч.
2. Примите положение выпада с левой ногой вперед, держа резинку правой рукой.

3. Двухручная тяга вверх

1. Закрепите резинку на уровне бедер, возьмите петли обеими руками и развернитесь спиной к точке крепления.
2. Сделайте шаг вперед, смещая вес на одну ногу, при этом тяга вверх.

4. Отжимания с резинкой на спине

1. Держите резинку за концами за спиной.
2. Примите положение планки, нажав концы резинки на пол, и выполните отжимания.

При определении количества сетов и повторений подстраивайте их под ваш личный уровень фитнеса. Главное, чтобы последние несколько повторений в каждом сете были по-настоящему сложными. Также не забывайте о важности сбалансированного и питательного рациона!