Оглавление
Преимущества голодания для снижения жира и сохранения мышц
Чем прерывистое голодание отличается от диет
Прерывистое голодание (ПГ) включает циклы между периодами еды и воздержания от пищи без строгих ограничений. Например, можно употреблять еду в течение восьми часов, а потом 16 часов голодать, чередовать один день потребления пищи и один день голодания или есть пять дней, а затем голодать два.
Основное различие между ПГ и обычными диетами заключается в свободе во время приема пищи; люди могут наслаждаться своими любимыми блюдами без необходимости подсчета калорий или ограничений на порции. Более того, в отличие от строгих диет, ПГ обычно не вызывает чувства усталости, что способствует лучшему соблюдению режима.
Можно ли похудеть с помощью голодания?
На первый взгляд может показаться, что голодание неэффективно для похудения. Обычные представления говорят о том, что значительное сокращение потребления пищи вызывает адаптивный ответ, заставляя организм экономить энергию и, в конечном итоге, приводя к накоплению жира после возвращения к нормальному питанию.
Этот известный механизм часто приводит к увеличению веса после строгих диет; однако такой эффект не проявляется при прерывистом голодании.
Что происходит с метаболизмом
Метаболизм не замедляется мгновенно. Организму требуется несколько дней, чтобы понять значительное изменение в доступности пищи, в то время как прерывистое голодание обычно не превышает 24 часов.
Интересно, что в течение первых 14-36 часов голодания метаболизм может даже увеличиться до 9%. Эта реакция основана на древней необходимости добычи пищи; было бы нецелесообразно, если бы наши предки были вялыми в расходе энергии во время охоты.
Таким образом, организм позволяет непродолжительный период повышенной метаболической активности, чтобы стимулировать поиски еды, только прибегая к тактикам экономии энергии после нескольких дней. Поскольку метаболизм остается высоким, а потребление энергии минимально, организм использует свои жировые запасы, расщепляя их для получения энергии.
Откуда поступает энергия во время голодания?
Энергия в первую очередь поступает из двух источников: углеводов и жиров, которые могут часто менять свои роли. Когда углеводы доступны, они превращаются в энергию. При избыточном потреблении они откладываются в виде жира, но при их отсутствии организм обращается к своим жировым запасам для получения энергии. Тем не менее, существуют нюансы.
Мозг требует глюкозы и не может использовать жиры, полагаясь на запасы гликогена. Поскольку это крайне важно, мозг использует доступную глюкозу и затем побуждает печень превращать жирные кислоты в кетоновые тела, что является ценным альтернативным источником энергии.
Тем временем другие системы организма увеличивают расход энергии, используя жирные кислоты из жировой ткани, поддерживаемые указанным увеличением метаболизма.
Практически, прерывистое голодание дает осязаемые результаты; режим чередования дней голодания может способствовать снижению жира на 3-5,5 кг за около три месяца.
Хотя низкокалорийные диеты могут дать немного более быстрые результаты — потеря до 1-4% большего количества жира за эквивалентный период — они часто имеют свою цену: одновременное снижение мышечной массы. В отличие от этого, прерывистое голодание оказывает минимальное влияние на сохранение мышц.
Как голодание влияет на мышцы?
Прерывистое голодание оказывается гораздо более эффективным для сохранения мышечной массы по сравнению с низкокалорийными диетами, сохраняя ее в три-четыре раза лучше. За период от двух до трех месяцев ПГ обычно значительно сохраняет мышечную ткань, если не полностью. Понимание физиологии, стоящей за этим, требует изучения механизмов распада мышц.
Недостаток пищи ускоряет аутофагию — процесс клеточной переработки, который повторно использует макромолекулы и органеллы для создания субстратов для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. Во время периодов голодания эти субстраты вносят вклад в производство энергии, невольно приводя к постепенному снижению мышц.
Например, снижение калорийности на 20% в течение четырех месяцев обычно приводит к снижению мышечной массы на 2-3%. В противовес этому, экстремальные калорийные дефициты — такие как потребление всего лишь 800-1000 ккал в день — могут истощить мышцы всего за три месяца. Однако краткосрочное голодание обычно не активирует этот процесс.
Во-первых, продолжительность голодания часто бывает недостаточной; разрушение мышц, как правило, начинается после примерно 60 часов без пищи, в то время как прерывистое голодание обычно не длится более 24 часов.
Во-вторых, во время периодов голодания организм увеличивает выработку гормона роста, который способствует сохранению мышц и синтезу белка наряду с расщеплением жира. Хотя уровень инсулина и тестостерона снижается, что мешает росту мышц, ткань также остается сохраненной.
Несмотря на неизменный объем мышц, умеренный режим голодания (16 часов голодания и 8 часов еды) все равно может повысить силу и выносливость. Таким образом, для тех, кто тренируется преимущественно для производительности, а не эстетики, прерывистое голодание не уменьшит их спортивные результаты.
Заключение
Преимущества прерывистого голодания выходят за рамки похудения, при этом предотвращая потерю мышц; многие практикующие обращаются к этой нутритивной стратегии за ее общими преимуществами для здоровья.
