Оглавление
Как быстро и безопасно похудеть: научный подход
Мы исследовали множество научных исследований, чтобы помочь вам определить подходящий темп для похудения, разработать диетическую стратегию и создать эффективный режим упражнений.
Как быстро можно похудеть, не рискуя своим здоровьем
Существует общее мнение, что быстрое похудение часто приводит к быстрому возврату потерянных килограммов после завершения диеты, тогда как более постепенный подход, по мнению многих, способствует долговременному поддержанию веса. Однако недавнее австралийское исследование ставит под сомнение это предположение.
В этом исследовании одна группа участников сбросила лишний вес за 12 недель, в то время как другой группе потребовалось 36 недель, чтобы достичь той же цели. Удивительно, но 70% тех, кто быстро похудел, и 72% тех, кто худел постепенно, снова оказались на своем первоначальном весе. Примечательно, что среди начальной группы 81% смогли уменьшить свою массу тела на 12.5%, в отличие от всего лишь 50% в более медленной группе.
Доктор Доналд Хенсруд из клиники Майо рекомендует стремиться к потере не более 0.5-1 кг в неделю. Быстрая потеря веса может вызывать негативные последствия, такие как желчнокаменная болезнь, дефицит питательных веществ, головные боли и множество других проблем со здоровьем.
Таким образом, стремление к максимальной потере веса в 1 кг в неделю может способствовать формированию здоровых привычек и поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
Как спланировать свою диету
Как рассчитать калорийность
Чтобы достичь потери веса в 1 кг в неделю, необходимо создать ежедневный калорийный дефицит примерно в 1,100 калорий. Если ваше калорийное потребление превышает 4,400 калорий, подумайте о том, чтобы создать этот дефицит через изменения в питании и увеличение физической активности.
Как рассчитать макронутриенты
Диета, богатая белками, может способствовать снижению веса даже при отсутствии строгих ограничений по калориям. Рекомендуется, чтобы около 30% вашего питания состояло из белков. Участники, придерживавшиеся такой диеты, наблюдали снижение потребления калорий и более значительное снижение веса.
Соотношение жиров и углеводов
Низкоуглеводные диеты, как правило, обеспечивают лучшие результаты по снижению веса. Исследования показывают, что люди на низкоуглеводных диетах теряют больше веса по сравнению с теми, кто придерживается низкожировых диет.
Для тех, кто стремится быстро похудеть, рассмотрите возможность использования соотношения макронутриентов 30-60-10 или 30-50-20.
Как правильно заниматься спортом
Почему тренировки важны
Регулярные физические нагрузки ускоряют потерю веса, увеличивая сжигание калорий и продлевая расход калорий после тренировки благодаря феномену кислородного долга. Более того, тренировки стимулируют выработку бурой жировой ткани, которая эффективно сжигает калории.
Как заниматься для похудения
Когда вашей целью является снижение веса, сосредоточьтесь на кардионагрузках. Аэробные упражнения особенно полезны для сжигания калорий, тогда как силовые тренировки в основном направлены на развитие мышц.
На какой интенсивности нужно тренироваться
Исследования показывают, что сжигание калорий не всегда связано с уровнем интенсивности ваших тренировок. Если время позволяет, выбирайте тренировки средней интенсивности.
Сколько раз в неделю заниматься спортом
Эксперты рекомендуют заниматься физической активностью 3-5 раз в неделю, включая как кардио, так и силовые тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть полезны, если их проводить дважды в неделю.
Контрольный список для желающих быстро похудеть
1. Определите свою калорийность.
2. Уменьшите свою дневную калорийность на 500 калорий, убедившись, что она не падает ниже здоровых уровней.
3. Составьте план питания, основываясь на белках (30% от общего числа калорий).
4. Участвуйте в 3-5 тренировках в неделю, стремясь сжигать около 600 калорий каждый раз.
5. Сосредоточьтесь на кардионагрузках для похудения, одновременно включая силовые тренировки для сохранения мышечной массы.
6. Управляйте уровнем стресса.
7. Обеспечьте достаточное количество сна, так как нехватка сна негативно сказывается на аппетите и общем состоянии здоровья.
Следуя этим стратегическим рекомендациям, вы сможете достичь эффективного и безопасного похудения, сохраняя свое здоровье.
