Как быстро уснуть за 10, 60 или 120 секунд.

Методы, чтобы заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Проверенные стратегии для быстрого успокоения ума и облегчения засыпания.

Заснуть за 10 секунд

На самом деле, этот метод требует немного больше, чем всего 10 секунд, но к концу упражнения вам следует ощутить, как вы начинаете засыпать. Изначально он был разработан для военных, которым нужно было отдыхать в сложных условиях, и говорят, что после интенсивной шестинедельной тренировочной программы они могли засыпать где угодно—будь то сидя, среди хаоса или даже после употребления кофеина.

Чтобы начать использовать эту технику, устроившись удобно в кровати:

• Расслабьте лицевые мышцы и язык.
• Опустите плечи, чтобы снять накопленное напряжение.
• Позвольте рукам мягко лежать вдоль тела.
• Глубоко вдохните, затем выдохните, позволяя грудной клетке расслабиться.
• Смягчите мышцы ног.
• В течение всего 10 секунд попытайтесь очистить разум от отвлекающих мыслей. Мысленно повторяйте фразу «Не думай».

После выполнения этих шагов, сон должен прийти быстро.

Заснуть за 60 секунд

Чтобы помочь в этом начинании, рассмотрите возможность использования дыхательной техники «4-7-8». Сначала это может занять больше 60 секунд, но со временем вы привыкнете засыпать за этот период.

Начните с того, чтобы положить кончик языка на нёбо, прямо за двумя передними зубами, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения.

• Аккуратно приоткройте губы и выдохните через рот, создавая звук шуршания.
• Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех мысленно.
• Задержите дыхание на счет 7 секунд.
• Выньте воздух громко, выдыхая в течение 8 секунд.
• Начните следующий цикл, сосредоточившись на ощущениях, возникающих от вашего дыхания, а не на счете.

Повторите это для четырех полных циклов дыхания. Если вы почувствуете желание заснуть после второго или третьего цикла, не заставляйте себя продолжать.

Тем, у кого есть предшествующие проблемы с дыханием, разумно проконсультироваться с медицинским работником перед практикой этой техники. В качестве альтернативы рассмотрите другие методы.

Заснуть за 120 секунд

Изучите прогрессивную релаксацию мышц как технику. Эта практика включает в себя поочередное напряжение и расслабление мышц, что способствует снятию напряжения с вашего тела. После расслабления каждой группы мышц задержитесь на успокаивающих ощущениях на мгновение, прежде чем переходить к следующему участку.

• Поднимите брови как можно выше в течение 5 секунд, чтобы напрячь мышцы лба, затем расслабьтесь.
• Широко улыбнитесь и удерживайте это выражение в течение 5 секунд, затем вернитесь к нейтральному лицу.
• Плотно закройте глаза на 5 секунд, затем позвольте им расслабиться.
• Немного наклоните голову назад, глядя в потолок в течение 5 секунд, затем верните голову в удобное положение.
• Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела, спускаясь к ногам.

Во время этого упражнения вы можете начать чувствовать сонливость. Если вы начнете засыпать раньше, чем завершите все группы мышц, это совсем нормально. Если вы останетесь бодрым после упражнения, подумайте о том, чтобы попробовать одну из следующих стратегий.

Повторяйте фразу «Не спи»

Этот парадоксальный подход удивительно способствует быстрому наступлению сна. Рекомендуется тем, кто страдает от бессонницы, исследования показывают его эффективность. Используйте его, если вы часто беспокоитесь о том, что не можете уснуть.

Представьте себе спокойное место

Если процесс счёта из предыдущих упражнений непреднамеренно активировал ваш разум, замените его на воображаемую визуализацию. Исследования показывают, что люди, которые используют своё воображение для расслабления, в конечном итоге засыпают быстрее, чем те, кто просто пытается отвлечь свои мысли.

Ярко представьте образ спокойного места и ощущения, испытанные при нахождении в нём. Например, визуализируйте тихий водопад в зелёном лесу. Впитывайте звуки падающей воды, мелодии поющих птиц и аромат влажной земли. Это место может быть реальным или воображаемым, но суть заключается в том, чтобы позволить этому образу овладеть вашими мыслями, удерживая тревоги о незавершённых задачах или заботах о завтрашнем дне в стороне.

Общие советы

В то время как вышеупомянутые техники несомненно ускорят ваш путь ко сну, дополнительные стратегии могут ещё больше облегчить процесс. Включите эти тактики в свой вечерний распорядок, независимо от того, какое упражнение вы применяете:

1. Избегайте еды непосредственно перед сном.
2. Занимайтесь успокаивающими упражнениями йоги.
3. Обеспечьте хорошую вентиляцию в вашей комнате.
4. Скройте ваши часы, чтобы предотвратить постоянные проверки времени во время попыток заснуть.
5. Держите ваш мобильный телефон вне досягаемости от кровати.
6. Принимайте горячий душ или ванну перед тем, как лечь спать.
7. Рассмотрите возможность носить носки в постели.

Заключение

Какие методы помогают вам засыпать?