Оглавление
Улучшение осанки: эффективные упражнения и стратегии
Неправильная осанка часто возникает как следствие малоподвижного образа жизни. Чем дольше мы остаёмся в наклонённом положении, тем выше наша восприимчивость к различным заболеваниям — от напряжения в шее и спине до нарушенного дыхания, плохого кровообращения и постоянных головных болей. Более того, наша осанка значительно влияет на наше эмоциональное состояние. Наклонившись, мы склонны погружаться в негатив. Напротив, поддержание прямой осанки способствует позитивному мышлению и внушает уверенность.
Решение кажется простым: нам следует стремиться сидеть и стоять прямо. Однако достичь этого гораздо сложнее. Наша позвоночник не имеет абсолютно прямого положения; он устроен с мягкими изгибами. Жёсткая «военная» поза не обеспечивает лучшей защиты для позвоночника, чем наклонённая осанка, так как обе создают ненужное напряжение.
Идеальная осанка выравнивает уши с плечами и включает в себя отведение лопаток. Чтобы исправить наклон и улучшить осанку, необходимо укрепить поддерживающие мышцы и развить привычку держать тело прямо.
Улучшение осанки через физическую активность
Если вы увлечены спортом, вероятно, вы уже включаете некоторые упражнения, направленные на улучшение осанки. Для тех, кто этого не делает, выделение времени несколько раз в неделю для этих целенаправленных упражнений жизненно важно для поддержания здоровья позвоночника.
1. Растяжка
Посвятите время ежедневным упражнениям на растяжку, повторяя их несколько раз, если это возможно. Удерживайте каждую растяжку на 20-30 секунд.
Для мышц груди и плеч
Начальная поза — стоя. Переплетите пальцы за спиной. Аккуратно отведите плечи назад и вниз, избегая наклона шеи вперёд.
Для мышц-сгибателей бедра
Начальная поза — стоя на правой ноге, которая выполнена в позиции выпада. Опустите левое колено к земле, одновременно толкая таз вперёд, пока не почувствуете растяжение в области таза. Для усиления эффекта напрягите левую ягодичную мышцу. После 20-30 секунд поменяйте ноги.
Для четырёхглавой мышцы бедра
Начальная поза — стоя. Согните правую ногу назад и схватите щиколотку рукой, аккуратно поднимая её вверх.
Для мышц задней поверхности бедра
Начальная поза — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, сгибая другую ногу так, чтобы колено смотрело наружу, а пятка находилась близко к паху. Постепенно наклоняйтесь вперёд к бедру, тяните за пальцы вытянутой ноги. Удерживайте, затем поменяйте стороны.
2. Укрепление мышц спины
Занимайтесь упражнениями несколько раз в неделю, наряду с растяжкой.
Отжимания с отведением лопаток
Примите стандартное положение для отжиманий, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 5-10 повторений.
Скользящие движения вдоль стены
Начальная поза — стоя спиной к стене. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины, нижняя часть спины и копчик прижаты к стене, в то время как ваши ноги немного впереди. Уроните подбородок и согните руки под углом 90 градусов, прижимая их к стене. Удерживайте 30-60 секунд, медленно поднимая и опуская руки для лучшего вовлечения мышц верхней части спины.
Отведение лопаток с резиновым эспандером
Закрепите резинку на стабильном объекте на уровне пояса. С локтями прижатыми к бокам и согнутыми под углом 90 градусов, потяните резинку к себе, squeezing лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8-12 повторений.
3. Укрепление мышц кора
Это включает не только мышцы живота, но и сеть мышц, необходимых для поддержания прямой позы. Слабые мышцы кора приводят к недостаточной поддержке позвоночника, что приводит к наклону вперед.
Планка
Чтобы выполнить планку, примите положение для отжиманий: руки под плечами и тело выровнено в прямую линию. В качестве альтернативы вы можете выполнять это на локтях. Задача — сохранить прямую спину и избегать прогибов в области таза. Держите эту позу 30-60 секунд.
Упражнение с медицинским мячом
Начальная поза — лежа на спине, руки и ноги подняты, колени согнуты. Удерживайте медицинский мяч весом 0,5-1 кг (или аналогичный) в руках. Напрягая корпус, опустите правую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз для каждой ноги.
4. Практика йоги
Предложенные позы не только растягивают проблемные области, но и укрепляют ослабленные мышцы.
Поза кобры
Начальная поза — лежа лицом вниз. Поднимитесь на руках, выпрямляя arms, сосредотачиваясь на использовании мышц спины.
Поза собаки, глядящей вниз
Начальная поза — на четвереньках, запястья находятся прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, выпрямляя ноги и поднимая таз к потолку. Убедитесь, что ваша голова и шея выровнены со спиной.
5. Используйте массажный валик
Очень удобный инструмент, массажный валик может облегчить напряжение в мышцах и соединительных тканях. Используйте его 2-3 раза в неделю.
Упражнение для верхней части спины
Лягте на спину и расположите валик под верхней частью спины. Переплетите руки на груди или сцепите их за головой, затем медленно катитесь вперёд и назад. Остановитесь в точках напряжения на 20-30 секунд.
Упражнение для мышц груди
Перевернитесь на живот, положив валик под ребра вблизи плечевого сустава. Двигайте рукой вверх и вниз, останавливаясь на напряжённых местах на 20-30 секунд. Повторите для противоположной стороны.
Улучшение осанки простыми привычками
Интегрируйте простые приёмы и установите здоровые практики в свою повседневную жизнь.
1. Сидите на стульях без спинок
Когда сидите на табурете или стуле без спинки, представьте, что ваша голова тянется к небу. Начните с 5 минут в этой позе, постепенно увеличивая продолжительность.
2. Отдыхайте в положении приседания
В положении приседания старайтесь вытягивать голову вверх, сохраняя прямую спину. В начале это может показаться сложным, но с течением времени будет легче.
3. Подносите пищу ко рту вместо того, чтобы наклоняться над столом
Старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя прямую спину.
4. Поднимите ноутбук с помощью подушки
Это изменение позволит вам удобно смотреть вперед, сохраняя выравнивание головы.
5. Лягте на пол в конце дня
Разложите коврик или полотенце на полу и лягте. Оставайтесь в этом положении в течение 20 минут, чтобы разгрузить спину.
Регулярные упражнения и осознанное отношение к своим привычкам помогут исправить вашу осанку и улучшить общее качество жизни.