Как сбросить 5–10 кг: программа тренировок и питания для достижения стабильного результата.

Как сбросить 5-10 кг: программа тренировок и питания для стабильных результатов

Содержание

1. Преимущества программы
2. Кто может извлечь пользу из этой программы тренировок для похудения
3. Компоненты программы
4. Стратегии упражнений для похудения на 5-10 кг
5. Программа тренировок для похудения: месяц 1
6. Программа тренировок для похудения: месяц 2
7. Программа тренировок для похудения: месяц 3
8. Программа тренировок для похудения: месяц 4
9. Программа тренировок для похудения: месяц 5
10. Рекомендации по питанию для похудения на 5-10 кг
11. Дополнительные ресурсы по снижению веса

Преимущества программы

Эта тщательно разработанная программа длится пять месяцев и сочетает в себе физические тренировки и диету с ограничением калорий. Соблюдение изложенных принципов может способствовать снижению веса примерно на 0,7-1,1 кг в месяц. Этот постепенный темп является оптимальным, обеспечивая сохранение здоровья и в первую очередь нацеленным на потерю жира, а не на компрометацию мышечной массы и уровня гидратации. В результате вы достигнете стойкого снижения избыточного веса.

Важно не прекращать программу после достижения целевого веса. Рекомендуется постепенно вернуть прежний уровень калорийности, дополняя это поддержанием здорового питания и регулярной физической активности. Эта стратегия поможет поддерживать вес на долгосрочной основе.

Кто может извлечь пользу из этой программы тренировок для похудения

1. Лица без предсуществующих заболеваний, влияющих на суставы, позвоночник, сердце или сосудистое здоровье.
2. Тем, кто носит умеренное количество лишнего веса. Это обычно говорит о том, что индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, но есть желание сбросить до 10 кг.

Чтобы определить свой индекс массы тела, воспользуйтесь следующей формулой: масса тела (в килограммах) / рост (в метрах)².

ИМТ	Статус
< 18.5	Недостаточный вес
18.5–24.9	Нормальный вес
25–29.9	Избыточный вес
30–34.9	Ожирение I степени
35–39.9	Ожирение II степени
> 40	Ожирение III степени

Компоненты программы

Программа включает в себя разнообразие тренировок, которые включают:

1. Бег. Эффективный способ увеличения расхода калорий.
2. Кросс-тренировки с собственным весом, предназначенные для укрепления мышц.
3. Интервальные тренировки, направленные на ускорение прогресса в фитнесе.

Стратегии упражнений для похудения на 5-10 кг

Вы будете заниматься четыре раза в неделю. В среду рекомендуется увеличить уровень активности и количество прогулок. Выделите выходные для 30-90 минут легкой ходьбы.

День недели	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3	Месяц 4	Месяц 5
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовые	Силовые	Силовые	Силовые + интервальные	Силовые + интервальные
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовые	Силовые	Силовые	Силовые + интервальные	Силовые + интервальные
Сб.	—	—	—	—	—
Вс.	30 мин ходьбы	60 мин ходьбы	90 мин ходьбы	90 мин ходьбы	90 мин ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

— Разминка: 10 минут ходьбы.

— 15 минут чередования бега и ходьбы.

— Заминка: 5 минут ходьбы.

Силовая тренировка: недели 1-2

— Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.

— Подъемы рук и ног: 3 подхода по 16 повторений.

— Наклонные отжимания: 3 подхода по 20 повторений.

— Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений.

— Приседания: 3 подхода по 15 повторений.

— Мостики для ягодиц: 3 подхода по 15 повторений.

Силовая тренировка: недели 3-4

— Скручивания: 3 подхода по 20 повторений.

— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 10 повторений.

— Отжимания на коленях: 3 подхода по 15 повторений.

— Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15 повторений.

— Приседания: 3 подхода по 20 повторений.

— Мостики для ягодиц: 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

— Разминка: 10 минут ходьбы.

— 15 минут непрерывного бега.

— Заминка: 5 минут ходьбы.

Силовая тренировка: недели 1-2

— Ситапы: 3 подхода по 20 повторений.

— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 15 повторений.

— Отжимания: 3 подхода по 20 повторений.

— Отжимания на трицепс с прямыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.

— Приседания: 3 подхода по 25 повторений.

— Подъемы тазом на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений.

Силовая тренировка: недели 3-4

— Ситапы: 3 подхода по 25 повторений.

— Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.

— Отжимания: 3 подхода по 20 повторений.

— Отжимания на трицепс с прямыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

— Подъемы тазом на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

— Каждую неделю увеличивайте дистанцию бега на 400 метров по сравнению с предыдущей неделей.

Силовая тренировка: недели 1-2

1. Ситапы: 3 подхода по 30 повторений.
2. Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.
3. Традиционные отжимания: 3 подхода по 7 повторений.
4. Отжимания на трицепс с подъемом ног: 3 подхода по 10 повторений.
5. Прыжковые приседания: 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъемы тазом с поднятыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.

Силовая тренировка: недели 3-4

— Повторите упражнения из недель 1-2 для этой фазы.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

— Вводите новые дистанции каждую неделю, увеличивая на 400 метров.

Силовая тренировка: недели 1-2

• V-сидения: 3 подхода по 15 повторений.
• Упражнение «Супермен»: 3 подхода по 20 повторений.
• Традиционные отжимания: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания на трицепс с приподнятыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
• Разделенные приседания на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Подъемы тазом с поднятыми плечами: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Силовая тренировка: недели 3-4

— V-сидения, упражнение «Супермен», традиционные отжимания с поднятой ногой, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, прыжки на ящик, подъемы тазом с приподнятыми плечами.

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

— Каждое занятие включает в себя 5 км бега в удобном для вас темпе.

Силовая тренировка: недели 1-2

— V-сидения, упражнение «Супермен», отжимания, прыжковые приседания, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, статические приседания у стены, подъемы тазом с поднятой ногой.

Силовая тренировка: недели 3-4

— V-сидения, упражнение «Супермен», отжимания, отжимания на трицепс с приподнятыми ногами, пистолеты с поддержкой у стены, подъемы тазом с поднятой ногой.

Рекомендации по питанию для похудения на 5-10 кг

### 5 ключевых правил питания

1. Стремитесь к ежедневному потреблению белка в 2 грамма на каждый килограмм веса тела.
2. Минимизируйте или полностью исключите сахар и кондитерские изделия.
3. Увеличьте потребление клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
4. Пейте стакан воды примерно за 30 минут до еды.
5. Регулируйте общее потребление калорий в вашем рационе.

Подсчет калорий

Рассчитайте свои калорийные потребности в зависимости от веса, роста и возраста. В первый месяц сократите потребление на 400 калорий. В каждом следующем месяце постепенно восстанавливайте по 50 калорий.

Дополнительные ресурсы по снижению веса

• Руководство по эффективным стратегиям похудения в течение месяца
• Методы здорового снижения веса в течение недели
• Необходимые советы и рекомендации по снижению веса.

Операции Meta Platforms Inc. и связанных с ней социальных сетей, Facebook и Instagram, ограничены на территории Российской Федерации.