Оглавление
- 1 Полное руководство по освоению подтягиваний
- 2 Содержание
- 3 Как выбрать программу подтягиваний
- 4 Если вы можете выполнить 0-4 подтягивания
- 5 Если вы можете выполнить 5-11 подтягиваний
- 6 Если вы можете выполнить 12-15 подтягиваний
- 7 Ключевые моменты для соблюдения режима подтягиваний
- 8 Подход начинающего к тренировке подтягиваний
- 9 Неделя первая
- 10 Неделя вторая
- 11 Неделя третья
- 12 Неделя четвертая
- 13 Заключение
- 14 Упражнения для начинающей программы подтягиваний
- 15 Следуя методу подтягиваний Павла Цацулина
- 16 День первый
- 17 День второй
- 18 День третий
- 19 День четвертый
- 20 День пятый
- 21 День шестой
- 22 День седьмой
- 23 Заключение
- 24 Соблюдение системы подтягиваний Льюиса Армстронга
- 25 Утренний режим
- 26 День первый
- 27 День второй
- 28 День третий
- 29 День четвертый
- 30 День пятый
- 31 Заключение
Полное руководство по освоению подтягиваний
Содержание
1. Как выбрать программу подтягиваний 2. Ключевые моменты для соблюдения режима подтягиваний 3. Подход для начинающих к тренировке подтягиваний 4. Упражнения для начинающей программы подтягиваний 5. Следование методу подтягиваний Павла Цацулина 6. Упражнения в рамках метода Цацулина 7. Соблюдение системы подтягиваний Льюиса Армстронга 8. Упражнения в стратегии подтягиваний Льюиса АрмстронгаКак выбрать программу подтягиваний
Начните с оценки своих текущих фитнес-возможностей. Подойдите к перекладине и выполните как можно больше подтягиваний, сохраняя устойчивую позу тела. Основываясь на своих результатах, выберите наиболее подходящий тренировочный протокол.
Если вы можете выполнить 0-4 подтягивания
Вам идеально подойдет вводная программа с подготовительными тренировками. Эти основные движения укрепят группы мышц, задействованные при традиционных подтягиваниях, и помогут освоить правильную технику.
Если вы можете выполнить 5-11 подтягиваний
Рассмотрите возможность погружения в тренировочный режим Павла Цацулина—архитектора философии тренинга StrongFirst и бывшего тренера Специальных сил. Эта программа акцентирует внимание на одном типе подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в каждом подходе.
Если вы можете выполнить 12-15 подтягиваний
Обратите внимание на методику Чарльза Льюиса Армстронга—исключительного солдата, известного своей способностью выполнять 1,435 подтягиваний за пять часов. Нет никаких фитнес-ограничений, однако предпочтительно начинать с возможностью выполнения 12 повторений за подход.
Ключевые моменты для соблюдения режима подтягиваний
Рекомендуется включать упражнения для различных групп мышц: отжимания, приседания, выпады и скручивания. Этот целостный подход способствует сбалансированному развитию мышц и помогает предотвратить заметные отличия в размере и силе мышц.
Восстановление после тренировки имеет первостепенное значение. Уделяйте внимание правильному питанию, достаточному отдыху и старайтесь минимизировать стрессовые факторы в своем окружении.
Подход начинающего к тренировке подтягиваний
— **Тренировки в неделю**: три раза.
— **Продолжительность**: минимум четыре недели.
— **Необходимое оборудование**: стандартная перекладина для подтягиваний; низкий бар на уровне бедер или ниже (который можно заменить гимнастическими кольцами, ремнями TRX или метлой, установленной на двух стульях); разнообразные резиновые ленты.
— **Результат**: возможность выполнить пять подтягиваний за один подход.
Держите этот режим трижды в неделю, обеспечивая день отдыха между сессиями для восстановления мышц.
Сосредоточьтесь на достижении установленного количества повторений каждую неделю; тем не менее, если последний подход кажется обманчиво легким, рассмотрите возможность добавления 2-3 повторений в следующей тренировке.
Если вы заметите, что вам сложно полностью придерживаться расписания, оставайтесь на той неделе, где ваш прогресс замедляется. Перейдите к следующей неделе только после того, как выполните все предписанные подходы и повторения.
Неделя первая
— Активизация плеч при подвешивании на перекладине — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений.
— Негативные (эксцентричные) подтягивания — 3 подхода по 5 повторений, опускаясь в течение 5-6 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 6-8 повторений.
Неделя вторая
— Активизация плеч при подвешивании на перекладине — 5 подходов по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Негативные (эксцентричные) подтягивания — 3 подхода по 6 повторений, опускаясь в течение 6-8 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 8-10 повторений.
Неделя третья
— Классические подтягивания с обратным хватом — 3 подхода до отказа.
— Австралийские подтягивания с приподнятыми ногами на скамейке — 3 подхода по 10 повторений.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 повторений, опускаясь в течение 10 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 10-12 повторений.
Неделя четвертая
— Классические подтягивания с прямым хватом — 3 подхода до отказа.
— Австралийские подтягивания с приподнятыми ногами на скамейке — 3 подхода по 12-15 повторений.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 повторений, опускаясь в течение 10 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 12-15 повторений.
Заключение
Отдохните 1-2 дня после завершения последней тренировки, затем тестируйтесь. Если вы можете выполнить пять подтягиваний за один подход с безупречной техникой, переходите к следующей программе. Если нет, повторяйте четвертую неделю, пока достижение пяти подтягиваний не станут вам по плечу.
Упражнения для начинающей программы подтягиваний
### Активизация плеч при подвешивании на перекладине
Повисните на перекладине, позволяя плечам опуститься, и сократите лопатки. Держитесь в этом положении 1-2 секунды, затем расслабьтесь и повторите.
### Австралийские подтягивания
Отрегулируйте высоту перекладины (или колец, ремней) так, чтобы комфортно выполнить требуемые повторения. Держите тело в прямом положении и касайтесь перекладины грудью.
### Негативные (эксцентричные) подтягивания
Поднимитесь в стартовое положение, затем медленно опустите тело в течение заданного времени. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы ограничить покачивание.
### Подтягивания с ассистированием с помощью резинки
Выберите резинку, позволяющую вам выполнить заданное количество повторений за подход. Начните с самой толстой резинки и переходите на более тонкую, как только предписанные повторения станут легкими.
### Классические подтягивания
Обеспечьте полный диапазон движений, избегая любого покачивания или рывков.
Следуя методу подтягиваний Павла Цацулина
— **Тренировки в неделю**: шесть.
— **Продолжительность**: минимум 30 дней.
— **Необходимое оборудование**: перекладина для подтягиваний.
— **Результат**: достижение 12-15 подтягиваний за один подход.
Тренируйтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день перед переходом к следующему этапу.
Начните с количества повторений, которое вы можете выполнить за один подход. Например, если вы можете выполнить 5 подтягиваний подряд, начните с Дня 1 программы; если 6, начните с Дня 7; если 8, начните с Дня 19.
Увеличивайте одно повторение на каждой тренировке согласно расписанию, сохраняя все ранее добавленные повторения.
День первый
Выполните пять подходов подтягиваний. В первом подходе выполните пять повторений, уменьшая количество в каждом последующем подходе: 5-4-3-2-1.
День второй
Увеличьте одно повторение в пятом подходе: 5-4-3-2-2.
День третий
Добавьте еще одно повторение в четвертый подход: 5-4-3-3-2.
День четвертый
Добавьте одно повторение в третий подход: 5-4-4-3-2.
День пятый
Увеличьте одно повторение во втором подходе: 5-5-4-3-2.
День шестой
День отдыха.
День седьмой
Увеличьте одно повторение в первом подходе: 6-5-4-3-2.
Заключение
Одним днем после завершения программы проведите тест—выполните как можно больше подтягиваний. Вы, вероятно, достигнете 12-15 повторений за один подход.
Соблюдение системы подтягиваний Льюиса Армстронга
— **Тренировки в неделю**: пять.
— **Продолжительность**: 4-8 недель.
— **Необходимое оборудование**: перекладина для подтягиваний.
— **Результат**: достижение как минимум 25 подтягиваний за один подход.
Утренний режим
Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий на максимум повторений.
День первый
Выполните пять подходов классических подтягиваний с прямым хватом на максимум повторений.
День второй
Выполните пирамидальные подходы, начиная с одного подтягивания и постепенно увеличивая количество повторений.
День третий
Выполните три варианта подтягиваний: с прямым хватом, узким обратным хватом и широким прямым хватом.
День четвертый
Старайтесь выполнить как можно больше повторений в ваших рабочих подходах.
День пятый
Повторите тренировочный день, который оказался наиболее сложным.
Заключение
Через четыре недели проведите тестирование.