Как выполнять подтягивания 5, 15 или 25 раз: три программы для разных уровней подготовки

Полное руководство по освоению подтягиваний

Содержание

1. Как выбрать программу подтягиваний 2. Ключевые моменты для соблюдения режима подтягиваний 3. Подход для начинающих к тренировке подтягиваний 4. Упражнения для начинающей программы подтягиваний 5. Следование методу подтягиваний Павла Цацулина 6. Упражнения в рамках метода Цацулина 7. Соблюдение системы подтягиваний Льюиса Армстронга 8. Упражнения в стратегии подтягиваний Льюиса Армстронга

Как выбрать программу подтягиваний

Начните с оценки своих текущих фитнес-возможностей. Подойдите к перекладине и выполните как можно больше подтягиваний, сохраняя устойчивую позу тела. Основываясь на своих результатах, выберите наиболее подходящий тренировочный протокол.

Если вы можете выполнить 0-4 подтягивания

Вам идеально подойдет вводная программа с подготовительными тренировками. Эти основные движения укрепят группы мышц, задействованные при традиционных подтягиваниях, и помогут освоить правильную технику.

Если вы можете выполнить 5-11 подтягиваний

Рассмотрите возможность погружения в тренировочный режим Павла Цацулина—архитектора философии тренинга StrongFirst и бывшего тренера Специальных сил. Эта программа акцентирует внимание на одном типе подтягиваний, постепенно увеличивая количество повторений в каждом подходе.

Если вы можете выполнить 12-15 подтягиваний

Обратите внимание на методику Чарльза Льюиса Армстронга—исключительного солдата, известного своей способностью выполнять 1,435 подтягиваний за пять часов. Нет никаких фитнес-ограничений, однако предпочтительно начинать с возможностью выполнения 12 повторений за подход.

Ключевые моменты для соблюдения режима подтягиваний

Рекомендуется включать упражнения для различных групп мышц: отжимания, приседания, выпады и скручивания. Этот целостный подход способствует сбалансированному развитию мышц и помогает предотвратить заметные отличия в размере и силе мышц.

Восстановление после тренировки имеет первостепенное значение. Уделяйте внимание правильному питанию, достаточному отдыху и старайтесь минимизировать стрессовые факторы в своем окружении.

Подход начинающего к тренировке подтягиваний

— **Тренировки в неделю**: три раза.
— **Продолжительность**: минимум четыре недели.
— **Необходимое оборудование**: стандартная перекладина для подтягиваний; низкий бар на уровне бедер или ниже (который можно заменить гимнастическими кольцами, ремнями TRX или метлой, установленной на двух стульях); разнообразные резиновые ленты.
— **Результат**: возможность выполнить пять подтягиваний за один подход.

Держите этот режим трижды в неделю, обеспечивая день отдыха между сессиями для восстановления мышц.

Сосредоточьтесь на достижении установленного количества повторений каждую неделю; тем не менее, если последний подход кажется обманчиво легким, рассмотрите возможность добавления 2-3 повторений в следующей тренировке.

Если вы заметите, что вам сложно полностью придерживаться расписания, оставайтесь на той неделе, где ваш прогресс замедляется. Перейдите к следующей неделе только после того, как выполните все предписанные подходы и повторения.

Неделя первая

— Активизация плеч при подвешивании на перекладине — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений.
— Негативные (эксцентричные) подтягивания — 3 подхода по 5 повторений, опускаясь в течение 5-6 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Неделя вторая

— Активизация плеч при подвешивании на перекладине — 5 подходов по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Негативные (эксцентричные) подтягивания — 3 подхода по 6 повторений, опускаясь в течение 6-8 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 8-10 повторений.

Неделя третья

— Классические подтягивания с обратным хватом — 3 подхода до отказа.
— Австралийские подтягивания с приподнятыми ногами на скамейке — 3 подхода по 10 повторений.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 6 повторений, опускаясь в течение 10 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 10-12 повторений.

Неделя четвертая

— Классические подтягивания с прямым хватом — 3 подхода до отказа.
— Австралийские подтягивания с приподнятыми ногами на скамейке — 3 подхода по 12-15 повторений.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 повторений, опускаясь в течение 10 секунд.
— Подтягивания с ассистированием с помощью резинки — 3 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Отдохните 1-2 дня после завершения последней тренировки, затем тестируйтесь. Если вы можете выполнить пять подтягиваний за один подход с безупречной техникой, переходите к следующей программе. Если нет, повторяйте четвертую неделю, пока достижение пяти подтягиваний не станут вам по плечу.

Упражнения для начинающей программы подтягиваний

### Активизация плеч при подвешивании на перекладине
Повисните на перекладине, позволяя плечам опуститься, и сократите лопатки. Держитесь в этом положении 1-2 секунды, затем расслабьтесь и повторите.

### Австралийские подтягивания
Отрегулируйте высоту перекладины (или колец, ремней) так, чтобы комфортно выполнить требуемые повторения. Держите тело в прямом положении и касайтесь перекладины грудью.

### Негативные (эксцентричные) подтягивания
Поднимитесь в стартовое положение, затем медленно опустите тело в течение заданного времени. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы ограничить покачивание.

### Подтягивания с ассистированием с помощью резинки
Выберите резинку, позволяющую вам выполнить заданное количество повторений за подход. Начните с самой толстой резинки и переходите на более тонкую, как только предписанные повторения станут легкими.

### Классические подтягивания
Обеспечьте полный диапазон движений, избегая любого покачивания или рывков.

Следуя методу подтягиваний Павла Цацулина

— **Тренировки в неделю**: шесть.
— **Продолжительность**: минимум 30 дней.
— **Необходимое оборудование**: перекладина для подтягиваний.
— **Результат**: достижение 12-15 подтягиваний за один подход.

Тренируйтесь пять дней подряд, затем отдыхайте один день перед переходом к следующему этапу.

Начните с количества повторений, которое вы можете выполнить за один подход. Например, если вы можете выполнить 5 подтягиваний подряд, начните с Дня 1 программы; если 6, начните с Дня 7; если 8, начните с Дня 19.

Увеличивайте одно повторение на каждой тренировке согласно расписанию, сохраняя все ранее добавленные повторения.

День первый

Выполните пять подходов подтягиваний. В первом подходе выполните пять повторений, уменьшая количество в каждом последующем подходе: 5-4-3-2-1.

День второй

Увеличьте одно повторение в пятом подходе: 5-4-3-2-2.

День третий

Добавьте еще одно повторение в четвертый подход: 5-4-3-3-2.

День четвертый

Добавьте одно повторение в третий подход: 5-4-4-3-2.

День пятый

Увеличьте одно повторение во втором подходе: 5-5-4-3-2.

День шестой

День отдыха.

День седьмой

Увеличьте одно повторение в первом подходе: 6-5-4-3-2.

Заключение

Одним днем после завершения программы проведите тест—выполните как можно больше подтягиваний. Вы, вероятно, достигнете 12-15 повторений за один подход.

Соблюдение системы подтягиваний Льюиса Армстронга

— **Тренировки в неделю**: пять.
— **Продолжительность**: 4-8 недель.
— **Необходимое оборудование**: перекладина для подтягиваний.
— **Результат**: достижение как минимум 25 подтягиваний за один подход.

Утренний режим

Каждое утро выполняйте три подхода отжиманий на максимум повторений.

День первый

Выполните пять подходов классических подтягиваний с прямым хватом на максимум повторений.

День второй

Выполните пирамидальные подходы, начиная с одного подтягивания и постепенно увеличивая количество повторений.

День третий

Выполните три варианта подтягиваний: с прямым хватом, узким обратным хватом и широким прямым хватом.

День четвертый

Старайтесь выполнить как можно больше повторений в ваших рабочих подходах.

День пятый

Повторите тренировочный день, который оказался наиболее сложным.

Заключение

Через четыре недели проведите тестирование.