Оглавление
Добавки для похудения: идеи и анализ
Давайте окунемся в мир средств для похудения, чтобы определить, какие из них могут помочь в снижении веса, а какие могут угрожать здоровью вашей печени или усугублять тревожность.
Прежде чем начинать прием любых добавок, разумно проконсультироваться с диетологом или, если у вас есть предшествующие заболевания, с вашим лечащим врачом.
Существуют ли 100% эффективные добавки для похудения?
Добавки для похудения могут содержать либо одно активное вещество, либо множество компонентов, таких как аминокислоты, растворимые волокна, кофеин и различные минералы. Значительная проблема заключается в том, что многие из этих добавок не были предметом серьезного исследования. Например, их эффективность могла оцениваться на животных или на небольшой выборке людей, точная доза активного ингредиента может быть не указана, или же могла оцениваться группа веществ, что затрудняет определение эффективного агента.
В нижеследующих разделах мы можем классифицировать распространенные добавки на три отдельные группы:
1. Эффективные – Значительные исследования подтверждают эффективность этих добавок.
2. Условно эффективные – Существуют некоторые доказательства эффекта, хотя и ограниченные или непоследовательные.
3. Неэффективные – Недостаточные исследования, или они дают неутешительные результаты.
1. Какие добавки имеют достаточные научные доказательства
Irvingia Gabonensis
Это плодоносящее дерево, родом из Центральной Африки, предоставляет экстракты из своих семян, которые, как считается, ингибируют развитие жировой ткани и замедляют опорожнение желудка, тем самым prolongируя ощущение насыщения и снижая уровень сахара в крови после еды.
В одном исследовании участники, потребляющие 3,15 г экстракта трижды в день в течение месяца, потеряли в весе на 4% по сравнению с контрольной группой. Возможные побочные эффекты включают головные боли, нарушения сна и метеоризм.
Кофеин
Многие формулы для похудения включают кофеин или его растительные производные. Кофеин активизирует центральную нервную систему, улучшает сердечно-сосудистую функцию и повышает термогенез. Доза в 100 мг может привести примерно к 9,2 ккал сжигаемых в час, эффект длится около трех часов.
Побочные эффекты могут включать учащенное сердцебиение, раздражительность, тревожность, бессонницу и тошноту.
Капсаицин
Этот компонент, ответственный за остроту чили, предполагается, что он уменьшает потребление пищи, увеличивая расход энергии после еды. Анализ восьми исследований подтвердил, что потребление капсаициноидов перед едой может уменьшить калорийность потребляемой пищи примерно на 74 ккал.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Исследования показывают, что курс CLA в течение 6–12 месяцев может способствовать среднему снижению веса на 0,7 кг по сравнению с группой плацебо. Возможные побочные эффекты могут включать дискомфорт в животе и диарею.
Хитозан
Считается, что хитозан взаимодействует с жирами в желудочно-кишечном тракте, нарушая их усвоение. Для женщин ежедневный прием 3 мг хитозана в течение восьми недель приводил к снижению веса на 1 до 2,5 кг.
Хром
Тривалентный хром играет роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Мета-анализ девяти исследований показал, что применение 200-1000 мкг пиколината хрома в течение восьми недель или более способствует дополнительной потере веса в среднем на 1,1 кг по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
Экстракт зеленого чая
Добавки, содержащие экстракт зеленого чая, положительно влияют на гормоны, связанные с регуляцией аппетита и метаболизмом жиров, одновременно увеличивая термогенные процессы. Изучение 14 исследований показало, что 0,14–1,2 г катехинов зеленого чая в день на протяжении 12–13 недель коррелируют с потерей веса.
Экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris)
Этот экстракт может препятствовать усвоению углеводов и крахмалов в пищеварительном тракте. Прием 445 мг экстракта белой фасоли наряду с контролируемой калорийностью пищи привел к средней потере веса в 2,93 кг за 30 дней.
2. Какие добавки не имеют достаточных доказательств
Бета-глюканы
Сообщается, что эта добавка повышает насыщение, однако трехмесячный курс 5-9 г оказался неэффективным для похудения.
Горький апельсин (Citrus Aurantium L.)
Различные обзоры предполагают, что синефрин может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса, однако числоSupporting studies remains limited.
Форсколин
Исследование показало минимальное или отсутствие значительного влияния на потерю веса от использования форсколина среди участников.
Гарциния Камбоджийская
Хотя некоторые исследования указывают на потенциальные преимущества, общая эффективность Гарцинии Камбоджийской остается недоказанной.
Глюкоманнан
Обзор показал, что доза 2-4 г глюкоманнана дает скромное снижение веса; однако последующие исследования не подтвердили значительных эффектов.
Экстракт зеленого кофе
Исследования показали, что 180–200 мг экстракта зеленых кофейных зерен на протяжении 4–12 недель могут привести к снижению веса, хотя качество этих исследований вызывает сомнения.
Пируват
Исследования показывают, что влияние пирувата на снижение веса не является последовательным, оставляя его полезность без подтверждения.
L-Карнитин
Обзор подчеркнул, что дозы 1,8–4 г L-карнитина приводят к средней потере веса на 1,33 кг больше, чем у участников, не принимающих добавку; тем не менее, окружность талии не изменилась.
Caralluma Fimbriata
Исследования показывают, что, хотя этот экстракт не способствует снижению веса, он может успешно подавлять аппетит.
3. Какие добавки неэффективны или плохо исследованы
Фукоксантин
Хотя одно исследование намекнуло на преимущества для участников с избыточным весом, значительных исследований для подтверждения его эффективности не хватает.
Гуар
Гуар, как сообщается, не влияет на массу тела, хотя может повышать насыщение.
Hoodia Gordonii
Добавки, содержащие худию, не продемонстрировали значительного эффекта на расход калорий и вес.
Кетоны малины
Ограниченный объем исследований на людях затрудняет получение окончательных выводов о эффективности кетонов малины.
Йохимбин
Эффективность йохимбина остается неподтвержденной, возможные побочные эффекты включают тахикардию и повышенную тревожность.
В заключение важно отметить, что многие добавки для похудения требуют дальнейшего изучения для подтверждения их безопасности и эффективности. В конечном счете, самым надежным методом для похудения является сочетание сбалансированной диеты и регулярной физической активности.