Протеиновые коктейли полезны для восстановления мышц и могут быть приготовлены из обычных продуктов, что делает их доступными для каждого.

Важность протеиновых коктейлей и как их создать из обычных ингредиентов

Необходимость протеиновых коктейлей

Исследования показывают, что взрослым следует стремиться к потреблению белка в пределах от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела ежедневно.

Такое потребление белка связано с несколькими преимуществами:

1. Снижение голода и уменьшение тягот к перекусам поздним вечером.

2. Повышение расхода калорий.

3. Поддержка снижения жира в области живота, что способствует снижению веса и предотвращению его набора.

4. Улучшение когнитивных функций, таких как бдительность, зрительная память и устная память.

5. Способствование здоровью костей при сочетании с кальцием и витамином D, тем самым снижая риск переломов.

6. Помощь в поддержании здорового уровня артериального давления.

7. Увеличение уровня хорошего холестерина, что снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Для человека весом 70 килограммов это означает необходимость потребления 84 до 112 граммов белка ежедневно. Это можно получить, употребляя примерно 200 граммов вареной куриной грудки, два яйца, 100 граммов творога и 100 граммов жирной рыбы. Чтобы удобно достичь этой ежедневной нормы белка, протеиновые коктейли предлагают практическое решение, так как их можно быстро приготовить, используя либо стандартные ингредиенты, либо специализированные порошки, найденные в магазинах здоровья.

Выбор между порошковым протеином и домашними коктейлями

Порошковый протеин состоит из обезвоженной смеси, полученной из обычных пищевых источников, таких как молоко, яйца и бобовые. Несмотря на свою концентрацию, он сохраняет незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычных продуктах, оставаясь при этом низким по содержанию углеводов и жиров. Этот формат способствует эффективному усвоению белка и помогает соблюсти калорийные ограничения.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и общее здоровье, обычный сывороточный протеин обычно достаточен, в то время как соевые или гороховые варианты подходят вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.

Если вы предпочитаете более экономичный вариант вместо покупки специализированных продуктов, подумайте о приготовлении высокобелковых коктейлей из известных ингредиентов.

Приготовление протеиновых коктейлей дома

В большинстве рецептов процесс прост: смешайте ингредиенты до однородной массы.

1. Классический банановый протеиновый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

— 200 мл молока
— 100 г нежирного творога
— 1 банан

2. Протеиновый коктейль с яйцом и сиропом — 17 г белка, 200 ккал

— 200 мл молока
— 50 г нежирного творога
— 1 белок яйца
— 2 чайные ложки сиропа

3. Фруктовый коктейль с медом — 19.5 г белка, 198 ккал

— 100 г нежирного творога
— 100 мл молока
— 2 тонкие дольки персика, желательно замороженные
— 1 столовая ложка меда

4. Шоколадный протеиновый коктейль — 34 г белка, 482 ккал

— 150 г греческого йогурта
— 10 сырых орехов миндаля
— 1½ столовые ложки какао-порошка
— ½ чайной ложки корицы
— 1 замороженный банан, нарезанный
— 150 мл молока
— 1 чайная ложка сиропа — по желанию

5. Протеиновый коктейль с клубникой — 41.5 г белка, 633 ккал

— 450 г клубники
— 2 столовые ложки сахара
— 225 г творога
— 2 столовые ложки меда
— 1 чайная ложка ванили
— 60 мл воды
— ½ большого банана или 1 маленький
— 1 кубик льда

Для приготовления разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Очистите клубнику, смешайте её с сахаром и запекайте в течение 30 минут. После остывания смешайте с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородной массы.

6. Протеиновый коктейль с клубникой и ананасом — 25.6 г белка, 470 ккал

— 110 г свежей или замороженной клубники
— 125 г греческого йогурта
— 125 мл молока
— 30 мл ананасового сока
— 40 г кремового арахисового масла
— ½ столовой ложки меда

7. Протеиновый коктейль с бананом и шпинатом — 22.4 г белка, 196 ккал

— ½ большого банана, нарезанного и замороженного
— 150 г нежирного греческого йогурта
— 25–30 г шпината
— ¼ чайной ложки экстракта ванили

8. Протеиновый коктейль с овсянкой и ягодами — 23 г белка, 557 ккал

— 45 г овсянки
— 230 мл молока
— 80 г замороженных ягод
— 3 столовые ложки меда
— 100 г греческого йогурта
— Немного льда

9. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 22.3 г белка, 485 ккал

— 80 г черники (можно заменить вишней)
— 1 столовая ложка арахисового масла
— 280 г нежирного ванильного йогурта
— 1 средний банан
— Несколько кубиков льда

10. Протеиновый коктейль с орехами и семенами — 19 г белка, 529 ккал

— 1 столовая ложка семян тыквы
— 1 столовая ложка семян подсолнечника
— 1 столовая ложка льняных семян
— 1 нарезанный банан
— ¼ чайной ложки экстракта ванили
— 8 орехов миндаля
— 245 мл молока
— ⅛ чайной ложки куркумы
— 1 чайная ложка меда
— 3 кубика льда

Для приготовления замочите семена тыквы, подсолнечника и льна на ночь. На следующее утро слейте воду, взбейте семена с замороженным бананом и другими ингредиентами до однородной массы.