Оглавление
Поиск самых полезных источников белка
Белки жизненно важны для развития мышечной ткани. Тем не менее, полагаться исключительно на один источник, богатый белком, может оставить ваше тело в дефиците необходимых аминокислот. Узнайте, какие продукты обеспечивают не только достаточное количество белка, но и другие важные питательные вещества для поддержания общего благополучия.
Почему источник белка важен?
Недавние анализы подчеркивают, что значимость потребления белка выходит за рамки простого количества и охватывает его источник. Три основных причины подчеркивают необходимость тщательного выбора источников белка.
Во-первых, различные источники белка — будь то птица или бобовые — имеют разные профили аминокислот, основных компонентов белков. Среди 20 аминокислот девять считаются незаменимыми, что означает, что их необходимо получать из пищи. Таким образом, создание сбалансированной диеты, богатой разнообразными источниками белка, становится необходимым.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, пусть в разных пропорциях. В отличие от них, большинство растительных белков, как правило, не хватает нескольких из этих жизненно важных питательных веществ.
Во-вторых, природа источника белка может значительно повлиять на потребление калорий и общую качество диеты. Например, белок из мясных продуктов может сопровождаться высоким содержанием калорий, насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно повлиять на здоровье и фигуру.
Наконец, третье соображение состоит в том, что каждый источник белка несет уникальный набор витаминов и минералов. Некоторые продукты могут быть богаты витамином B, другие могут эффективно поставлять железо, в то время как некоторые могут вовсе не содержать никаких существенных микроэлементов.
Полезные источники белка
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка, что делает его одним из самых биодоступных источников этого питательного вещества. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D.
Творог
Обычная порция творога (около 150 граммов) содержит примерно 25 граммов белка, что составляет 18% от суточной нормы кальция. Этот молочный продукт является отличным источником казеина, медленно усваиваемого белка, который способствует насыщению в течение длительного времени.
Курица
Куриная грудка содержит примерно 40 граммов белка (что соответствует 20 граммам белка на 100 граммов мяса). Она также имеет сравнительно низкие уровни насыщенного жира по сравнению с другими видами мяса.
Цельные зерна
Пища из цельного зерна положительно сказывается на здоровье, предлагая 9 граммов белка на 100 граммов (как видно на примере хлеба из цельного зерна).
Рыба
Такие виды рыбы, как лосось и тунец, являются отличными источниками белка, а также полезных омега-3 жирных кислот. Одна порция лосося содержит около 20 граммов белка.
Бобовые
Бобовые богаты как белком, так и клетчаткой, и чрезвычайно питательны. Например, в 100 граммах гороха содержится 23 грамма белка, а в фасоли — 22 грамма.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт, предоставляя от 13 до 20 граммов на порцию.
Орехи
Орехи обеспечивают ненасыщенные жирные кислоты наряду с белком. Регулярное потребление небольшой порции орехов может привести к снижению риска смертности на 20% от различных заболеваний.
Зелень
Разные виды зелени, включая шпинат и петрушку, предлагают небольшое количество белка и могут служить отличными дополнениями к рациону.
Заключение
Некоторые продукты не только обеспечивают необходимый белок, но и обогащают организм важными витаминами и минералами. Стремитесь включать разнообразные источники белка для сбалансированного питания.
