Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть? Это зависит от вашего метаболизма, активности и желаемого темпа потери веса.

Понимание потери веса

Для достижения потери веса необходимо тратить больше энергии, чем вы потребляете. Однако уравнение гораздо более нюансировано.

Можно ли снизить вес исключительно за счет физических упражнений?

Основной принцип уменьшения лишнего веса заключается в создании дефицита калорий. Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы поглощаете.

Может показаться логичным заключить, что способ, которым вы создаете этот дефицит — через изменения в рационе питания или увеличение физической активности — не имеет значения. Хотя физические упражнения могут способствовать снижению веса для тех, кто стремится сбросить примерно 0,5 до 1 кг, важно приоритетно наладить изменения в рационе для более значительной потери веса.

Метанализ, изучающий 80 исследований, показал, что одни только физические упражнения могут привести к уменьшению примерно на 0,9 кг за шесть месяцев, при этом большинство людей восстанавливают потерянный вес в течение следующих шести месяцев. Напротив, сосредоточенный диетический подход может привести к среднему снижению веса на 2,3 кг за тот же период времени, а также помочь сохранить результаты.

Тем не менее, комбинированный подход диеты и физических упражнений значительно усиливает эффективность. Тот же метаанализ указал, что те, кто выбрал режим, включающий как диету, так и физическую активность, в среднем теряли около 3,6 кг за шесть месяцев. Хотя участники восстановили примерно половину потерянного веса спустя два года, оставшийся вес все еще был меньше, чем у людей, полагавшихся исключительно на изменения в питании, без физической активности.

Более того, обзор 18 исследований, в которых изучались избыточные люди, принес несколько менее впечатляющие цифры. Сочетание диеты и физических упражнений привело к среднему снижению веса на 1,5 кг за шесть месяцев, в то время как только диета привела к потере всего 0,6 кг. В долгосрочной перспективе разница между только диетой и комбинированным методом составила 1 кг в пользу тех, кто включал упражнения.

Таким образом, если ваша цель — значительная потеря веса и долгосрочное его поддержание, интеграция регулярной физической активности действительно полезна.

Можно ли точно рассчитать, сколько нужно тренироваться?

Люди, стремящиеся снизить вес, часто желают понять временные рамки видимых результатов. В поисках этого понимания многие статьи ссылаются на расчеты Мака Уишнофски, представленные в 1958 году.

Этот исследователь предположил, что калорийный эквивалент 0,45 кг человеческого жира составляет 3,500 ккал. Следовательно, чтобы устранить 1 кг жира, нужно создать дефицит калорий в 7,700 ккал.

Хотя формула Уишнофски хвалится своей простотой, она не учитывает, что потеря веса происходит нелинейно. Вначале тело быстро теряет вес, в основном из-за истощения запасов гликогена и воды. Со временем, однако, тело приспосабливается, что приводит к постепенному и часто медленному процессу сжигания жира, который может даже остановиться.

В одном исследовании, оценившем пять экспериментов с участием 103 человек, было установлено, что формула Уишнофски имеет усреднённую погрешность в 1,5 кг.

Таким образом, полагаться исключительно на математические расчеты для потери веса нецелесообразно. Если же вы хотите получить некоторую степень уверенности, множество онлайн-калькуляторов предлагают оценки по поводу калорийного потребления и уровней физической активности, зачастую основанные на формуле Миффлина-Сан Жеора.

Эта современная формула считается самой точной, хотя она также имеет погрешность.

Кроме веса, роста, пола и возраста, она учитывает коэффициент физической активности. Категории включают:

• Минимальная активность — малоподвижный образ жизни без упражнений;
• Низкая активность — легкие упражнения 1–3 раза в неделю;
• Умеренная активность — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
• Высокая активность — интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю;
• Очень высокая активность — тренировки дважды в день (профессиональные спортсмены), тяжелый физический труд.

Используя эту информацию, вы можете определить ваш предполагаемый уровень активности, соответственно скорректировать свою физическую активность и затем увидеть её влияние на необходимое снижение калорийности.

Например, если ваша работа предполагает минимальное движение, увеличение вашей рутины на три пробежки и две тренировки в зале может повысить ваш уровень активности с минимального до умеренного, что позволит увеличить вашу общую калорийность на 300–400 ккал для потери веса.

Хотя эти инструменты предлагают лишь приблизительные оценки, их достаточно, чтобы помочь вам на пути к достижению здорового веса, не создавая нереалистичных ожиданий относительно временных рамок и объемов потери веса.

Для тех, кто владеет английским языком, можно использовать калькулятор, разработанный исследователями Национальных институтов здравоохранения.

Этот инструмент учитывает замедление метаболизма, связанное с потерей веса, и позволяет вам оценить как идеальную калорийность, так и количество упражнений в неделю. Не забудьте настроить калькулятор на метры и килограммы и использовать ккал для итоговых результатов, а не кДж.

Как гарантировать, что тренировки принесут результаты

Хотя расчеты могут быть полезны, человеческое тело гораздо более сложное, чем простые цифры. На потерю веса влияет множество факторов:

• Чувствительность к инсулину — гормон, ответственный за регулирование уровня сахара в крови и способствующий хранению глюкозы в жировых клетках. Чтобы повысить чувствительность к инсулину, минимизируйте потребление быстро усваиваемых углеводов (сахара и выпечка), которые повышают уровень сахара в крови, и занимайтесь как силовыми тренировками, так и кардионагрузками.
• Соотношение жира в организме к мышечной массе. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется для её поддержания. Включение силовых тренировок является необходимым для содействия росту мышц.
• Качество сна и уровень стресса. Уменьшение сна и повышенный стресс способствуют сложностям в потере жира. Поэтому приоритетно важно уделять 7–8 часов ночного сна и стремиться уменьшить психологические факторы стресса.

Кроме того, помните, что ваше тело не является простой машиной. Независимо от ваших стремлений по снижению веса, и мышцы, и нервная система требуют адекватного восстановления. С возрастом время, необходимое для восстановления, обычно увеличивается.

Используя упомянутый калькулятор, вы можете определить уровень ежедневной активности, который исключает необходимость в диетических ограничениях. Однако даже с достаточной продолжительностью поддерживать такую строгую активность бесконечно маловероятно.

Следовательно, придерживайтесь сбалансированного подхода, выбирая упражнения, которые вам интересны. Будь то групповые тренировки, танцы, боевые искусства, командные виды спорта, лыжи, плавание или неспешные прогулки под музыку, занимайтесь теми видами деятельности, которые больше похожи на приятные занятия, а не на обременительные обязательства по сжиганию лишних калорий.

Эта стратегия является основой успешной потери веса и поддержания физической формы на протяжении всей жизни.