Стоит ли пить коллаген для здоровья кожи и суставов?

Стоит ли употреблять коллаген для здоровья кожи и суставов?

Добавки могут предложить помощь, но не ожидайте miraculous результатов.

Что такое коллаген и откуда происходят добавки коллагена?

Коллаген является преобладающим белком в человеческом организме, встречается в структурах, таких как кожа, кости, зубы, сухожилия, связки и внутренние органы (Тип I), суставной хрящ (Тип II), а также в мышцах и кровеносных сосудах (Тип III).

Организм синтезирует различные типы коллагена из аминокислот, полученных из пищевых источников; однако этот процесс становится менее эффективным с возрастом.

Диетические добавки, богатые коллагеном, происходят из костей, сухожилий, хрящей и других тканей скота и птицы. Морской коллаген получается из кожи, чешуи и хрящей рыб и считается более легко усваиваемым благодаря меньшему молекулярному размеру.

Чтобы повысить биодоступность этих добавок из животных источников, они разлагаются на пептиды — цепи аминокислот с низкой молекулярной массой. Эта переработанная форма коллагена известна как гидролизованный коллаген или коллагеновый гидролизат, и большинство пищевых добавок включает этот вариант.

Попадая в организм, пептиды усваиваются в тонком кишечнике, затем попадают в кровоток, где они действуют как основные элементы для синтеза собственного коллагена организма, а также стимулируют производство эластина и гиалуроновой кислоты.

Производители утверждают, что эти добавки способствуют улучшению здоровья кожи и суставов. Существуют некоторые научные исследования, которые подтверждают эти утверждения.

Может ли коллаген улучшить здоровье кожи?

Составляя примерно 75% до 95% кожи, коллаген играет ключевую роль в определении ее внешнего вида, упругости и уровня влажности.

С возрастом волокна коллагена уменьшаются в плотности и претерпевают изменения в структуре. Повышение уровня коллагена потенциально может обратить некоторые из изменений, связанных со старением.

Исследования с участием женщин в возрасте от 35 до 60 лет показали, что ежедневное потребление 2,5 до 10 граммов гидролизованного коллагена в течение 8-12 недель приводит к заметным улучшениям в увлажненности, плотности и упругости кожи, а также к снижению видимости морщин.

Дополнительные подтверждения можно найти в обзоре, состоящем из 10 научных исследований, и в недавнем мета-анализе, охватывающем 19 исследований с 1125 участниками в возрасте от 20 до 70 лет.

Таким образом, трехмесячная программа гидролизованного коллагена действительно может улучшить состояние кожи. Однако, учитывая разнообразие качества добавок, не следует ожидать чудесных превращений.

Могут ли добавки коллагена защитить здоровье суставов?

Суставной хрящ преимущественно состоит из воды и коллагена Типа II. Он также содержит хондроциты и протеогликаны — молекулы, которые способствуют удержанию воды и помогают транспортировать необходимые вещества.

Когда коллагеновая структура нарушается или когда снижается уровень протеогликанов, структурная целостность соединительной ткани ослабляется, что часто наблюдается при дегенеративных заболеваниях, таких как остеоартрит.

В одном исследовании было отмечено, что у людей, страдающих остеоартритом, наблюдалось увеличение протеогликанов в их хряще после шести месяцев приема добавок, тогда как у контрольной группы произошло ухудшение состава суставной ткани.

Кроме того, в исследовании семи научных работ было установлено, что потребление гидролизованного коллагена побуждает хондроциты производить больше молекул внеклеточного матрикса, что, в свою очередь, укрепляет ткани против деструкции и может даже стимулировать регенеративные процессы.

Более того, коллаген может предложить дополнительную защиту для суставов во время высокоинтенсивных нагрузок, например, в спорте. Международный олимпийский комитет рекомендует его как жизнеспособное средство для улучшения здоровья хряща, уменьшения дискомфорта при движении и снижения рисков травм.

Тем не менее, утверждать, что добавка является окончательным решением для защиты суставов, преждевременно. Мета-анализ, проведенный в 2012 году, оценил восемь исследований и в итоге пришел к выводу, что окончательных доказательств недостаточно.

Более обнадеживающие результаты появились в недавних исследованиях. Мета-анализ 2018 года показал, что потребление коллагена значительно уменьшает скованность суставов и уровень боли согласно оценкам пациентов.

Тем не менее, исследователи повторили, что научное сообщество еще не готово однозначно поддерживать добавку как эффективное вмешательство и что необходимо провести дополнительные качественные испытания.

Таким образом, употребление 10 граммов коллагена Типа II в день в течение 3-6 месяцев может положительно повлиять на здоровье хряща, хотя дальнейшие исследования по этой теме необходимы.

Стоит ли вам использовать добавки коллагена?

Несмотря на множество исследований, Школа общественного здоровья Гарварда отмечает, что большая часть научных исследований была профинансирована самими производителями этих добавок.

Следовательно, оценить истинную эффективность этих продуктов и определить, оправданы ли инвестиции, сложно, особенно учитывая их высокие цены.

Кроме того, Европейское управление по безопасности продуктов питания не оценивает капсулы или порошки коллагена перед их продажей, и не оценивает их эффективность или безопасность.

Таким образом, никаких гарантий не существует, что такие добавки действительно улучшат состояние кожи или обеспечат защиту суставов. Решение о возможности изучения их потенциала в конечном итоге остается за вами.

В любом случае, прежде чем покупать дорогую упаковку гидролизата, рассмотрите альтернативные стратегии для ухода за своей кожей и суставами:

• Бросьте курить.
• Обеспечьте достаточный отдых и управляйте уровнями стресса.
• Перейдите на питательную диету, богатую белками, витаминами и минералами.
• Соблюдайте рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения рекомендации по физической активности: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности в сочетании с двумя тренировками на силу.

Попытка заменить здоровый образ жизни на потребление коллагена, вероятно, приведет к растрате ресурсов.