Три идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале помогут достичь фитнес-целей и улучшить физическую форму.

Три эффективные программы тренировок для женщин в спортзале

Стратегии для тех, кто стремится сбросить вес, сформировать рельефные мышцы или просто поддерживать уровень физической подготовки.

Следующая статья служит руководством, описывая три силовые тренировки, разработанные для женщин, каждая из которых нацелена на разные группы мышц, включает кардио упражнения на тренажерах и включает две тренировки по круговой системе. Ваша конкретная цель определит, как эффективно сочетать эти программы.

Как различаются тренировочные программы

1. Программа тренировок для женщин, которые хотят похудеть

Этот подход объединяет силовые тренировки с кардио упражнениями. Последние способствуют большему сжиганию калорий, в то время как силовые упражнения помогают улучшить мышечный рельеф, что делает тело более стройным.

— **Частота:** Занимайтесь 3 силовыми тренировками и 2 кардио-тренировками, которые могут быть или 30-60 минут на тренажерах, или 20-30 минут интенсивных круговых упражнений. — **Повторы и подходы:** 5 подходов по 6-12 повторений. — **Питание:** Создайте калорийный дефицит, расходуя больше калорий, чем потребляете.

2. Программа тренировок для женщин, сосредоточенных на наращивании мышечной массы

Для тех, у кого нет лишнего жира, полезно отказаться от кардио в пользу исключительно силовых тренировок.

— **Частота:** Проводите 3 силовые тренировки, обеспечивая минимум 48 часов отдыха между ними. — **Повторы и подходы:** 5 подходов по 6-12 повторений. — **Питание:** Увеличьте свой рацион с помощью продуктов, богатых белком, стремясь потреблять 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

3. Программа тренировок для женщин, которые хотят сохранить форму

Этот план включает как кардио, так и силовые тренировки. Кардио поможет улучшить выносливость и укрепить сердце и легкие, в то время как силовые тренировки укрепят общую силу.

— **Частота:** Выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, добавляя 15-20 минут кардио в конце каждой сессии. — **Повторы и подходы:** 3 подхода по 6-12 повторений. — **Питание:** Соблюдайте сбалансированную диету, увеличивая потребление фруктов и овощей, и потребляя как минимум 1.8 грамма белка на килограмм массы.

Если у вас есть сердечно-сосудистые или опорно-двигательные проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок в спортзале. В случае прежних травм может быть полезно обратиться к опытному тренеру.

Как проводить силовые тренировки

Начинайте силовые сессии с качественной разминки:

1. Разминка суставов: Прокачайте суставы рук и ног десять раз в каждую сторону.
2. 5-10 минут легкого кардио: Используйте соответствующий тренажер.

Перед любыми тяжелыми упражнениями сделайте дополнительную разминку с легким весом.

Выберите рабочий вес таким образом, чтобы последние повторения были сложными, но не нарушали вашу технику. Позвольте себе отдыхать 60-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

Силовая тренировка I

Скручивания
Целятся в область живота.
Ложитесь на спину, положив руки за голову. Поднимите torso до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензия
Укрепляет мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сохраняйте спину прямой, опуская torso вниз, а затем поднимая его обратно. Завершите 3 подхода по 15 повторений.

Приседания со штангой
Задействуют бедра, ягодицы и мышцы кора.
Начните с невесомой штанги и постепенно увеличивайте нагрузку.

Тяга вниз к груди
Упражняет мышцы спины.
Сядьте на скамью, сохраняя спину прямой, и тяните ручку вниз к груди.

Ягодичный мостик со штангой
Эффективно срабатывает на ягодицы.
Расположите штангу на бедрах и поднимите их, используя напряжение в ягодичных мышцах.

Жим лежа
Сфокусирован на грудных мышцах и трицепсах.
Лягте на скамью, снимите штангу со стойки, опустите ее почти до груди и поднимите обратно вверх.

Боковые подъемы гантелей
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо и поднимите руки с гантелями в сторону до уровня плеч.

Силовая тренировка II

Обратные скручивания на скамье
Сосредотачивается на прямых мышцах живота, с акцентом на нижнюю часть. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия
Завершите 3 подхода по 15 повторений, используя тот же метод, как указано в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями
Целятся в ноги и ягодицы.
Выполните 2 подхода для каждой ноги.

Тяга гантели к талии
Работа с мышцами спины. Тяните гантель к талии, соблюдая правильную технику.

Тяга штанги
Сфокусирован на ягодицах и мышцах спины.

Разведения гантелей
Работает на грудные мышцы.

Обратные отжимания на скамье
Задействуют трицепсы.

Силовая тренировка III

Скручивания
Завершите 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Сумо-приседания с гантелей
Целятся в внутреннюю часть бедра.

Тяга штанги к талии
Упражняет мышцы спины.

Жим штанги от груди стоя
Сфокусирован на грудных мышцах, трицепсах и плечах.

Румынская мертвая тяга
Целится в мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Разведение ног на кабельном тренажере
Эффективно задействует ягодицы.

Как проводить кардио тренировки

Для людей с индексом массы тела выше нормы стоит рассмотреть активную прогулку в гору, стационарный велосипед или эллиптический тренажер. Поддерживайте кардио на умеренной интенсивности, чтобы сохранять желаемую частоту сердечных сокращений.

Круговая тренировка особенно эффективна, так как она помогает минимизировать время отдыха, распределяя нагрузку между различными группами мышц. Подходите к своей фитнес-программе с пониманием и всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.