Оглавление
Топ 10 упражнений для укрепления спины
Скоро у вас будет мощная и хорошо очерченная спина.
Какие мышцы тренировать
Эстетика вашей спины зависит от трапециевидной, ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, инфраспинатус и широчайшей мышцы спины. Чтобы добиться сбалансированного телосложения и поддерживать здоровье, необходимо тренировать все эти группы мышц.
По позвоночнику, от крестца до черепа, располагается мышца, отвечающая за выравнивание позвоночника. Укрепление этой мышцы критически важно для предотвращения травм во время силовых тренировок и для формирования правильной осанки.
Почему эти упражнения для спины выделяются
Эти упражнения доказали свою эффективность в ходе серьезных научных исследований. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ) для оценки электрической активности в мышцах во время выполнения разных упражнений.
Как организовать свои тренировки
Если вы занимаетесь в рамках общей тренировки, выберите одно упражнение для каждой группы мышц. В противном случае, если вам нравится сплит-рутине, выберите два упражнения из каждой категории, чтобы включить их в дни тренировки спины или подтягивания.
Учтите, что несколько обсуждаемых здесь упражнений одновременно задействуют несколько мышечных групп. Например, вы можете выбрать упражнение, которое эффективно целится как в верхние, так и в нижние мышцы спины, или сосредоточиться на них индивидуально.
Выбирайте тяжести, которые вызывают затруднения в последние повторения сета, при этом удерживая impeccable форму. Количество сетов и повторений будет указано для каждого конкретного упражнения.
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, выполняйте столько повторений, сколько сможете.
Как проработать широчайшие мышцы спины
Эти упражнения также эффективно задействуют трапециевидные, ромбовидные, инфраспинатус, а также большие и малые круглые мышцы.
Тяга на кабельном тренажере к груди
Сядьте на скамью, плотно прижмите ноги к земле и возьмите ручку с верхним хватом немного шире уровня плеч. Наклоните торс назад немного и держите это положение. Опустите плечи, сжимая лопатки вместе, пока не потянете ручку к груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 3-5 сетам по 10-12 повторений.
Тяга на кабельном тренажере к животу
Сядьте на тренажер, прижимая ноги к платформе, и возьмите ручку. Выдохните, когда тянете ручку к животу, а затем вернитесь в исходное положение. Нацельтесь на 3-5 сетов по 10-12 повторений.
Наклонные подтягивания
Найдите низкий бар, возьмитесь за него верхним хватом чуть шире плеч. Повисните на баре, задействуя пресс и ягодицы, и подтяните себя вверх, пока ваша грудь не встретится с перекладиной, затем опуститесь вниз. Стремитесь к 3-5 сетам по 15-20 повторений.
Подтягивания с верхним хватом
Возьмите за перекладину для подтягиваний, отведите плечи назад и сожмите лопатки. Тяните вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, затем опустите себя вниз. Выполните 3-5 сетов до утомления.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу верхним хватом немного шире плеч. Наклоните торс так, чтобы он был почти параллелен полу, слегка согнув колени. Выдохните, когда тянете штангу к животу. Стремитесь к 3-5 сетам по 8-10 повторений.
Как задействовать трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку
С хватом в 1,5-2 раза шире плеч выдохните, поднимая штангу до уровня ключиц, направляя локти вверх. Нацельтесь на 3-5 сетов по 8-10 повторений.
Обратные разводки на наклонной скамье
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа гантели ладонями к себе. Выдохните, когда разводите гантели в стороны, поворачивая руки так, чтобы ваши большие пальцы были вверх. Старайтесь нацеливаться на 3-5 сетов по 10-12 повторений.
IYT подъемы
Положите себя лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в руках. Выдохните, когда поднимаете руки над головой и затем опускаете их. Поднимайте руки по диагонали вверх, а затем разводите их в стороны. Старайтесь нацеливаться на 3-5 сетов по 4-5 повторений.
Как укрепить разгибатели спины
Мертвая тяга
Встаньте над штангой, чтобы она была на уровне ваших шнурков. С прямой спиной потяните штангу к себе, а затем опустите её обратно. Стремитесь к 3-5 сетам по 6-8 повторений.
Гиперэкстензия на тренажере GHD
Позиционируйте ноги под роликами тренажера GHD, убедившись, что руки находятся за головой. Опустите торс, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 сетов по 15-20 повторений.
Вы также можете чередовать гиперэкстензии с удерживанием торса и ног на тренажере GHD.
Эти упражнения помогут вам создать комплексный тренировочный режим для укрепления спины и улучшения осанки.
