Заключение 25 упражнений с фитнес-лентой для замены тренировок в спортзале
Минимальное оборудование, немного свободного времени и этот режим тренировок — все, что вам нужно для эффективной тренировки.
Вы можете задействовать все свои группы мышц, не покидая дом. Просто приобретите фитнес-ленту — компактный контур из гибкого латекса, который легко помещается в карман. Эти ленты доступны с разными уровнями сопротивления, что позволяет вам изменять интенсивность ваших упражнений.
Упражнения для нижней части тела
1. Поместите ленту прямо под коленями и опирайтесь на локоть. Выполните боковую планку, одновременно разводя колени в стороны. Этот маневр эффективно работает с вашим корпусом, внутренней частью бедер и ягодицами.
2. Примите положение планки на вытянутых руках. Прыгните ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Это динамическое движение отлично активирует ягодицы и корпус.
3. Подгоните ленту к коленям. Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу в сторону так далеко, как сможете. Задержитесь в верхней точке движения или добавьте небольшие пульсации. Это эффективно изолирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.
4. Сохраните начальную позицию и выполните удар ногой согнутого колена, направленным вверх. Стремитесь держать ногу направленной к небу, как будто оставляя отпечаток на потолке. Это упражнение подчеркивает ягодицы и бицепсы бедра.
5. Лягте на бок, согнув колени, и поднимите одну ногу в сторону. Поместите ленту чуть ниже колена для максимальной пользы. Это особенно эффективно для укрепления внутренней части бедра.
6. Выполните мостик с лентой, поднимая ягодицы на максимальную высоту. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте им касаться земли; поддерживайте подъем на протяжении всего времени.
7. Для более сложного варианта держите ноги вместе на земле, поднимая ягодицы, и когда находитесь в верхней точке, разводите колени в стороны.
8. Простой, но эффективный способ «доработать» мышцы внутренней части бедер заключается в том, чтобы сесть на пол, разместить ленту ниже колен и развести ноги в стороны.
9. Лежа на спине, поднимите ягодицы и вытяните одну ногу. Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем сменить сторону.
10. Перейдите на четвереньки, прикрепив один конец ленты к левой ноге, а другой к правой. Выполняйте обратные удары ногой до тех пор, пока ваша нога не станет параллельной полу. Добавьте небольшие пульсации в верхней точке движения.
11. Переместите ленту к голеням, затем лягте на бок и поднимите ногу вверх, следя за тем, чтобы ваша нога оставалась параллельной полу.
12. Поднимите ногу, лежа лицом вниз, сосредоточив внимание на области ягодиц и бицепсах бедра. Обратите внимание на нижнюю часть спины; она не должна испытывать дискомфорт. Напрягите корпус, чтобы избежать напряжения.
13. Продвинутый вариант включает боковую планку на локте, где вы поднимаете верхнюю ногу. Этот вариант также улучшает баланс.
14. Держите ленту вокруг голеней, двигаясь вбок и вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты.
15. Подгоните ленту к коленям. Выполните приседание, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки ног, как будто садитесь в стул. При подъеме поднимите ногу в сторону.
16. Распирайте ноги в стороны, не выпрямляя колени, дополняя движение размахом рук.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепив ленту за левой стопу. Вытяните правую руку, согнутую в локте, назад вдоль тела. Смените стороны и повторите последовательность.
18. Оберните фитнес-ленту вокруг рук чуть ниже локтей. Разведите руки в стороны как можно дальше, поднимая их вверх, в то время как лента еще больше натягивается в верхней точке.
19. Закрепите ленту руками за спиной. Потяните ее вверх, следя за тем, чтобы ваши трицепсы были задействованы при вытягивании.
20. Поместите ленту на предплечья и примите позу планки. Выполните отжимания, позволяя вашим рукам сгибаться параллельно вашему телу. Перемещайтесь вбок, повторяя отжимание.
21. Прикрепите ленту чуть ниже одного запястья, прижимая ладонь к плечу, в то время как другой рукой вытягиваете ленту вниз.
22. Держите ленту вокруг запястий, примите позу планки на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед одной рукой и потяните другую вбок.
23. Поднимите ленту до локтей, находясь на четвереньках. Передвигайтесь вбок на пальцах ног, чтобы колени не касались пола.
24. Поместите ленту на предплечья. Разведите руки как можно шире и добавьте небольшие пульсации в самой дальней точке.
25. Переместите ленту к запястьям. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, сгибая руки вдоль тела, сжимая лопатки. В верхней точке движения вытяните ленту наружу.
Фитнес-ленты предлагают множество возможностей для тренировки, будь то дома, в парке или на пляже. Повторение каждого упражнения 10-20 раз даст впечатляющие результаты. Если вы чувствуете себя готовыми, начните тренировку с круговой схемой, комбинируя несколько упражнений для комплексной тренировки.
